スクワット 股関節 痛めた時の原因・チェック方法・改善エクササイズまで解説。正しいフォームや柔軟性不足の見分け方、痛みの種類別対処法を整形外科コラムや専門サイトの知見からわかりやすくまとめています。

1．スクワットで股関節を痛めた？まず確認したい3つのポイント

• 痛みの出るタイミング（しゃがむ時／立ち上がる時など）

• 筋肉痛と関節痛の違いチェック法（可動域テスト）

• 痛みの質の違い（鈍痛／鋭い痛み）

2．スクワットで股関節痛が出る主な原因

• フォーム不良（ヒップヒンジ不足や反り腰）

• 股関節の可動域制限（腸腰筋・内転筋の硬さ）

• 過負荷・使い過ぎと回復不足

• 関節内の病的要因（インピンジメント／関節唇損傷の可能性）

3．痛み別セルフチェック（簡単なチェック方法）

• 90°股関節開きチェック法（痛み or 可動域）

• 動作別痛み出現パターン（前側・内側・奥の痛み）

• 日常動作との関連性確認

4．股関節痛を防ぐ 正しいスクワットフォーム

• ヒップヒンジの意識とコツ

• 反り腰を防ぐ姿勢の整え方

• 負荷設定・深さ調整のポイント

• 安全なバリエーション（チェアスクワット／ハーフスクワット）

5．痛み改善のための具体的なストレッチ・体操

• 股関節周囲ストレッチ（腸腰筋・内転筋・大殿筋）

• ウォームアップとクールダウンの習慣

• 筋力強化と可動域向上のエクササイズ

• 痛みが続く場合の受診目安

1．スクワットで股関節を痛めた？まず確認したい3つのポイント

「スクワット 股関節 痛めたかも…？」
そんなとき、いきなりトレーニングをやめる前に、まずは痛みの出方を整理してみましょう。参考記事でも、フォームや可動域との関係が重要だと言われています（引用元：https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo）。

痛みの出るタイミング（しゃがむ時／立ち上がる時など）

「しゃがむ瞬間にズキッとくる」「立ち上がるときだけ違和感がある」——この違い、実は大切です。
深くしゃがんだ底の位置で前側が詰まるように痛む場合、股関節の可動域や動きのクセが影響している可能性があると言われています。一方で、立ち上がりで痛むなら、お尻や太もも周囲の筋肉がうまく使えていないケースも考えられるようです。

「どの動きで痛いのか？」をはっきりさせるだけでも、原因の絞り込みにつながります。

筋肉痛と関節痛の違いチェック法（可動域テスト）

「これって筋肉痛？それとも関節？」と迷いますよね。
一般的に、押すと広い範囲で重だるいのは筋肉由来、動かした瞬間に一点が鋭く痛むのは関節由来の可能性があると言われています（引用元：https://melos.media/training/80500/）。

仰向けで膝を抱える、股関節を外に開くといった簡単な可動域チェックで、左右差や詰まり感があるかを見てみましょう。動かせる範囲が極端に狭い、もしくは途中で引っかかる感覚がある場合は、関節内部への負担も考えられると紹介されています。

痛みの質の違い（鈍痛／鋭い痛み）

「ジワーッと重い感じが続く」「ピンポイントで刺すように痛い」
この“質”も重要なヒントです。鈍い痛みは筋疲労やオーバーユースの可能性がある一方、鋭い痛みや引っかかる感覚はフォーム不良や関節へのストレスが関係していることがあると言われています（引用元：https://asahi-minato.com/ブログ/スクワット-股関節-痛み-原因・フォーム改善と痛.html）。

違和感を我慢して続けると悪化につながる場合もあるため、「いつ・どこが・どう痛むか」を一度整理してみることが大切です。そこがわかれば、次の改善策も選びやすくなります。

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2．スクワットで股関節痛が出る主な原因

「スクワット 股関節 痛めたのはフォームのせい？」
実は、原因はひとつとは限らないと言われています。参考記事でも、動きのクセや可動域、負荷のかけ方が影響すると紹介されています（引用元：https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo）。ここでは代表的なポイントを整理します。

フォーム不良（ヒップヒンジ不足や反り腰）

まず多いのがフォームの問題です。
「しゃがむ」というより「膝だけを曲げている」状態になっていませんか？股関節から折りたたむヒップヒンジが不足すると、前側に詰まり感が出やすいと言われています。また、腰を反らせすぎる反り腰姿勢も、股関節前面へのストレスにつながる可能性があるようです（引用元：https://asahi-minato.com/ブログ/スクワット-股関節-痛み-原因・フォーム改善と痛.html）。
鏡で横からチェックするだけでも、改善のヒントが見えてきます。

股関節の可動域制限（腸腰筋・内転筋の硬さ）

「ちゃんとしゃがれているつもり」でも、実は可動域が足りていないこともあります。
特に腸腰筋や内転筋が硬いと、深くしゃがんだときに股関節がスムーズに動きづらいと言われています。可動域が不足したまま回数を重ねると、関節や周囲組織に負担が集中しやすいようです（引用元：https://melos.media/training/80500/）。
左右差が大きい場合も注意が必要です。

過負荷・使い過ぎと回復不足

「昨日もやったし、今日も追い込もう」
その積み重ねが、股関節痛につながるケースもあると言われています。筋肉や腱は回復の時間があってこそ順応するとされており、休息が不足すると炎症反応が起こりやすいようです。特に負荷を急に増やしたときや、回数を一気に伸ばした場合は注意が必要です。

関節内の病的要因（インピンジメント／関節唇損傷の可能性）

動作のたびに鋭い痛みや引っかかる感覚がある場合、関節内の要因も考えられると言われています。股関節インピンジメントや関節唇へのストレスなどが関与する可能性が紹介されています（引用元：https://asahi-minato.com/ブログ/スクワット-股関節-痛み-原因・フォーム改善と痛.html）。
「フォームを直しても改善しない」「日常動作でも痛む」場合は、専門家への来院を検討する目安になることもあるようです。

股関節痛は、フォーム・柔軟性・負荷管理など複数の要素が絡み合うことが多いと言われています。まずは自分の状況を落ち着いて振り返ることが、改善への第一歩につながります。

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3．痛み別セルフチェック（簡単なチェック方法）

「スクワット 股関節 痛めたけど、原因がわからない…」
そんなときは、いきなり負荷を増やすのではなく、まずセルフチェックから始めてみましょう。参考記事でも、可動域や動作パターンの確認が大切だと言われています（引用元：https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo）。

90°股関節開きチェック法（痛み or 可動域）

仰向けになり、股関節と膝を90度に曲げます。そこから膝を外にゆっくり開いてみてください。
左右差が大きい、途中で詰まる感じがある、ある角度で痛みが出る——こうした反応がヒントになると言われています。可動域が極端に狭い場合、筋肉の硬さや関節の動きに制限がある可能性が示唆されています（引用元：https://melos.media/training/80500/）。

「開きにくいけど痛くない」のか、「開こうとすると痛む」のか、この違いも整理してみましょう。

動作別痛み出現パターン（前側・内側・奥の痛み）

痛みの場所にも注目です。
前側が詰まる感じなら、ヒップヒンジ不足や股関節前面へのストレスが関係していると言われています。内側なら内転筋の影響、奥の深い痛みや引っかかり感がある場合は関節内の要因も考えられるようです（引用元：https://asahi-minato.com/ブログ/スクワット-股関節-痛み-原因・フォーム改善と痛.html）。

「どこがどう痛む？」と自分に問いかけるだけでも、原因の方向性が見えてきます。

日常動作との関連性確認

スクワットだけでなく、階段の上り下り、椅子からの立ち上がり、あぐら姿勢などでも違和感が出ませんか？
日常動作でも痛む場合、股関節周囲に継続的な負担がかかっている可能性があると言われています。一方、運動時だけ痛むならフォームや負荷設定の影響が考えられることもあるようです。

「運動だけ？それとも普段から？」
この視点を持つことが、改善への第一歩につながります。

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4．股関節痛を防ぐ 正しいスクワットフォーム

「スクワット 股関節 痛めたくないなら、何を直せばいいの？」
答えはひとつではありませんが、フォームの見直しが重要だと言われています。参考記事でも、股関節の使い方や姿勢の安定がポイントになると紹介されています（引用元：https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo）。

ヒップヒンジの意識とコツ

まず意識したいのが“股関節から折る”動き、いわゆるヒップヒンジです。
膝を前に出す意識が強すぎると、股関節前面に負担が集中しやすいと言われています。お尻を後ろに引く感覚をつかみ、「イスに座る途中」のような動きを意識すると安定しやすいようです（引用元：https://asahi-minato.com/ブログ/スクワット-股関節-痛み-原因・フォーム改善と痛.html）。
鏡を横に置いて確認すると、自分のクセがわかりやすくなります。

反り腰を防ぐ姿勢の整え方

「胸を張ろう」と意識しすぎて、腰が反っていませんか？
反り腰姿勢は股関節前面の圧迫につながる可能性があると言われています。肋骨を下げ、軽くお腹に力を入れて体幹を安定させると、過度な腰の反りを防ぎやすいようです。背骨は“まっすぐ”よりも“自然なカーブを保つ”イメージが大切だと紹介されています（引用元：https://melos.media/training/80500/）。

負荷設定・深さ調整のポイント

「深くしゃがまなきゃ意味がない」と思っていませんか？
可動域以上に無理に深く入ると、股関節にストレスがかかることがあると言われています。まずは痛みが出ない深さで止めること、回数や重量を急に増やさないことが基本です。体が順応する時間を確保することが、結果的に改善につながるとされています。

安全なバリエーション（チェアスクワット／ハーフスクワット）

痛みが不安な場合は、チェアスクワットやハーフスクワットから始める方法もあります。
イスに軽く触れる程度で動作を区切ると、フォームが安定しやすいと言われています。また、ハーフスクワットは可動域を制限できるため、股関節への負担を抑えやすいようです。

「今の自分に合った強度はどれか？」
そう問いかけながら段階的に進めることが、股関節痛予防の近道につながります。

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焦って強い運動を再開するよりも、まずは整えることが大切だと言われています。参考記事でも、股関節周囲の柔軟性と安定性の両方が重要と紹介されています（引用元：https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo）。

股関節周囲ストレッチ（腸腰筋・内転筋・大殿筋）

股関節前面が張るなら腸腰筋、内側が気になるなら内転筋、後ろの違和感には大殿筋。このように部位別にアプローチすることがポイントだと言われています。
ランジ姿勢で前もも付け根を伸ばす、あぐらで内ももをゆるめる、仰向けでお尻を伸ばすなど、呼吸を止めずに20〜30秒キープする方法が紹介されています（引用元：https://melos.media/training/80500/）。

「伸ばして気持ちいい」範囲で止めることが大切です。

ウォームアップとクールダウンの習慣

いきなり本番のスクワットに入っていませんか？
軽い足振りや股関節回しなどで体温を上げると、筋肉が動きやすくなると言われています。運動後はクールダウンでゆっくり伸ばすことで、回復を助ける可能性があるようです。準備と整理の時間をつくることが、結果的に痛み予防につながると考えられています。

筋力強化と可動域向上のエクササイズ

ストレッチだけでなく、支える力も欠かせません。
たとえばグルートブリッジや軽いハーフスクワットは、股関節の安定性向上に役立つと言われています（引用元：https://asahi-minato.com/ブログ/スクワット-股関節-痛み-原因・フォーム改善と痛.html）。

「柔らかくする」だけでなく「支えられる体をつくる」。
この両輪が整うことで、スクワット時の負担が分散しやすくなるようです。

痛みが続く場合の来院目安

セルフケアを続けても改善がみられない、日常動作でも鋭い痛みが出る、引っかかる感覚がある場合は、専門家への来院を検討する目安になると言われています。
特に可動域が極端に制限されている場合は、自己判断せず評価を受けることが安心につながります。

無理に続けるより、立ち止まって整える。
それが、股関節痛と向き合う現実的な選択と言えるかもしれません。

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