菱形筋 トリガーポイントとは、肩甲骨の内側に感じる痛みやこりと関係することがある筋肉内の過敏な部位です。本記事では、菱形筋の場所や働き、トリガーポイントが生じる原因、痛みが出やすい場所、セルフチェック、自宅でできるストレッチやセルフケア、医療機関へ相談したほうがよい症状までわかりやすく解説します。
菱形筋のトリガーポイントとは？まず知っておきたい基本
菱形筋は肩甲骨の内側にある筋肉
菱形筋には大菱形筋と小菱形筋がある
菱形筋は肩甲骨を背骨側へ寄せる働きがある
トリガーポイントとは筋肉内の過敏な部位を指す
押した場所とは違う部分に痛みを感じる「関連痛」が起こることもある
菱形筋にトリガーポイントができるとどこが痛い？
肩甲骨の内側に痛みや重だるさを感じる
背骨と肩甲骨の間にこりを感じる
肩甲骨の上側まで痛みが広がることがある
肩を動かした時に違和感を感じる場合がある
肩こりだと思っていても菱形筋が関係している可能性がある
菱形筋にトリガーポイントができる主な原因
長時間のデスクワークやスマホ操作
猫背・巻き肩など肩甲骨が外側へ開いた姿勢
同じ姿勢を長時間続けている
運動不足で肩甲骨を動かす機会が少ない
腕や肩を繰り返し使う動作による負担
菱形筋のトリガーポイントをほぐすセルフケア
菱形筋を無理なく伸ばすストレッチ
肩甲骨を寄せる・離す運動を行う
胸の筋肉も一緒にストレッチする
長時間同じ姿勢を続けない
ボールを使う場合は強く押しすぎない
肩甲骨内側の痛みが続く場合は医療機関へ相談しよう
セルフケアを続けても痛みが改善しない場合
肩や腕に強い痛み・しびれがある場合
腕に力が入りにくい場合
転倒や事故などをきっかけに痛みが出た場合
胸痛・息苦しさなど肩甲骨以外の症状を伴う場合
菱形筋のトリガーポイントとは？まず知っておきたい基本
「肩甲骨の内側がいつも重い」「押すとズーンと響く感じがする」。そんな時に気になる言葉のひとつが、菱形筋のトリガーポイントではないでしょうか。
菱形筋は普段あまり意識することのない筋肉ですが、肩甲骨の動きに関わっていると言われています。参考記事でも、肩こりに関係する深い部分の筋肉として菱形筋が紹介されています。
ただし、肩甲骨の内側が痛いからといって「菱形筋のトリガーポイントが原因」と自己判断するのはおすすめできません。まずは、菱形筋がどこにあり、どのような働きをしているのか順番に見ていきましょう。
菱形筋は肩甲骨の内側にある筋肉
「菱形筋って、どこにあるの？」と思う方も多いですよね。
菱形筋は、背骨と肩甲骨の内側をつなぐように位置している筋肉です。表面から見ると僧帽筋より深い場所にあるため、自分で正確な位置を確認するのは簡単ではないと言われています。
参考記事でも、菱形筋は肩こりと関係が深い筋肉のひとつとして紹介されており、正確に触れるためには筋肉の走行などの知識が必要とされています。
菱形筋には大菱形筋と小菱形筋がある
実は「菱形筋」という名前の筋肉がひとつだけあるわけではありません。
一般的には、大菱形筋と小菱形筋の2つをまとめて菱形筋と呼んでいます。どちらも背骨側から肩甲骨につながっており、肩甲骨の動きを支える役割があると言われています。
「肩甲骨の内側がこっているから菱形筋かな？」と感じることもあるでしょう。ただ、この周辺には僧帽筋や肩甲挙筋など複数の筋肉があります。そのため、痛みを感じる場所だけで原因となる筋肉を決めつけないことが大切です。
菱形筋は肩甲骨を背骨側へ寄せる働きがある
では、菱形筋は何をしている筋肉なのでしょうか。
代表的なのが、肩甲骨を背骨側へ引き寄せる動きです。たとえば胸を張って左右の肩甲骨を「ギュッ」と寄せてみると、背中側の筋肉が働いている感覚があるのではないでしょうか。
参考記事でも、菱形筋は肩甲骨を内側へ寄せた状態を保つ際に働くと説明されています。また、うまく働かない状態では肩甲骨が外側へ開き、背中が丸まった姿勢や肩が内側へ入った姿勢になりやすいと言われています。
トリガーポイントとは筋肉内の過敏な部位を指す
「そもそもトリガーポイントって何？」という疑問もありますよね。
一般的にトリガーポイントとは、筋肉や筋膜にみられる刺激に対して過敏になった部位を指す言葉として使われています。押した時に痛みを感じたり、普段感じている症状に似た感覚が出たりする場合があると言われています。
ただし、「硬いところを見つけた＝必ずトリガーポイント」というわけではありません。特に菱形筋周辺には複数の筋肉が重なっているため、自分でピンポイントに場所を判断するのは難しい場合があります。
押した場所とは違う部分に痛みを感じる「関連痛」が起こることもある
トリガーポイントを知るうえでもうひとつ覚えておきたいのが、関連痛です。
「押しているのはここなのに、少し離れたところまで響く気がする」という経験はありませんか？
トリガーポイントでは、刺激した場所だけではなく、その周辺や離れた場所に痛みを感じる「関連痛」がみられることがあると言われています。
とはいえ、肩甲骨周辺の痛みには筋肉以外の原因が隠れている可能性もあります。「菱形筋のトリガーポイントだろう」と決めつけず、強い痛みやしびれなどが続く場合は医療機関へ相談することも検討しましょう。
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菱形筋にトリガーポイントができるとどこが痛い？
「肩甲骨の内側がズーンと重い」「背中の奥を押すと痛い」。このような症状があると、菱形筋のトリガーポイントが関係しているのかな？と気になりますよね。
菱形筋は背骨と肩甲骨の間に位置する筋肉のため、負担がかかると肩甲骨周辺に痛みや重だるさを感じる場合があると言われています。ただ、痛む場所だけで菱形筋が原因だと判断することはできません。
どのあたりに症状が現れる可能性があるのか、具体的に見ていきましょう。
肩甲骨の内側に痛みや重だるさを感じる
菱形筋のトリガーポイントで気になりやすい場所のひとつが、肩甲骨の内側です。
「肩甲骨のきわが重い」「背中の奥に何か詰まっているような感じがする」と表現する方もいるでしょう。参考記事では、菱形筋は背骨と肩甲骨をつなぐように位置し、肩甲骨を内側へ寄せる働きに関係すると紹介されています。
そのため、長時間同じ姿勢を続けるなどして負担が重なると、肩甲骨内側に違和感を覚える可能性もあると言われています。
引用元：
https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-relax-muscles/
背骨と肩甲骨の間にこりを感じる
「肩というより、背中の真ん中あたりがこる」というケースもあります。
菱形筋は背骨から肩甲骨の内側にかけて位置しているため、背骨と肩甲骨の間にこりや張りを感じる場合があると言われています。
特にデスクワークやスマホ操作などで肩が前に出た姿勢が続くと、肩甲骨周辺の筋肉にも負担がかかりやすくなります。ただし、この部分には僧帽筋など別の筋肉もあるため、「ここが痛いから菱形筋」と決めつけないことが大切です。
肩甲骨の上側まで痛みが広がることがある
「最初は肩甲骨の内側だったのに、上のほうまで気になる」ということもあるかもしれません。
トリガーポイントでは、刺激を受けた場所とは異なる部分に痛みを感じる「関連痛」がみられる場合があると言われています。そのため、肩甲骨内側だけではなく、その周辺まで痛みや違和感を感じる可能性があります。
ただし、肩甲骨の上側には肩甲挙筋や僧帽筋などもあります。症状だけで原因をひとつに絞るのは難しいでしょう。
肩を動かした時に違和感を感じる場合がある
菱形筋は肩甲骨の動きに関係する筋肉です。そのため、「腕を動かすと肩甲骨の内側が気になる」「肩甲骨を寄せると違和感がある」と感じる場合もあると言われています。
参考記事でも、菱形筋は肩甲骨を内側へ寄せる際に働く筋肉として説明されています。
とはいえ、肩を動かした際の痛みには肩関節などが関係するケースも考えられます。強い痛みがある場合は、無理に動かし続けないようにしましょう。
引用元：
https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-relax-muscles/
肩こりだと思っていても菱形筋が関係している可能性がある
「ずっと肩こりだと思っていたけれど、実際には肩甲骨の内側がつらい」という方もいるのではないでしょうか。
肩こりというと首から肩の上側をイメージしがちですが、参考記事では僧帽筋だけでなく、菱形筋なども肩こりと関係する筋肉として紹介されています。
ただ、肩こりや肩甲骨周辺の痛みにはさまざまな原因が考えられます。菱形筋のトリガーポイントだけに原因を求めず、痛みが長く続く、しびれを伴う、徐々に症状が強くなるといった場合は、医療機関への相談も検討してください。
引用元：
https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-relax-muscles/
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菱形筋にトリガーポイントができる主な原因
「肩甲骨の内側がいつも張っているけれど、何が原因なんだろう？」と感じている方もいるのではないでしょうか。
菱形筋は肩甲骨を背骨側へ寄せる働きに関係するため、日頃の姿勢や肩・腕の使い方によって負担がかかることがあると言われています。特にデスクワークが多い方は、普段何気なく続けている姿勢にも目を向けてみましょう。
長時間のデスクワークやスマホ操作
「仕事中はほとんどパソコン」「休憩時間もスマホを見ている」という生活になっていませんか？
画面を見る時間が長くなると、頭が前に出たり、肩が内側へ入ったりする姿勢になりがちです。こうした状態が続けば、肩甲骨周辺の筋肉にも負担がかかる可能性があると言われています。
大切なのは、デスクワークそのものが悪いと考えるのではなく、途中で姿勢を変えたり肩を動かしたりすることです。
猫背・巻き肩など肩甲骨が外側へ開いた姿勢
猫背や巻き肩が気になる方は、肩甲骨の位置にも注目してみましょう。
参考記事では、菱形筋がうまく働かない状態になると肩甲骨が外側へ開き、背中が丸くなったり肩が内側へ入ったりしやすいと言われています。
「肩を後ろに引けばいいの？」と思うかもしれませんが、無理に胸を張り続ける必要はありません。まずは同じ姿勢に偏らないことを意識するとよいでしょう。
引用元：
https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-relax-muscles/
同じ姿勢を長時間続けている
菱形筋への負担を考えるうえでは、姿勢の良し悪しだけでなく「どのくらい同じ姿勢を続けているか」もポイントになります。
たとえば、パソコンに集中していると1〜2時間ほとんど動かないこともありますよね。同じ姿勢が長く続けば、肩甲骨を動かす機会も少なくなります。
座り方を完璧にしようとするより、こまめに立つ、肩を軽く回すなど、姿勢を変える習慣を取り入れることもひとつの方法です。
運動不足で肩甲骨を動かす機会が少ない
「最近、肩を大きく動かした記憶がない」という方も少なくないでしょう。
日常生活では、意外と肩甲骨を大きく動かす機会がありません。運動する習慣が少なくなると、肩や肩甲骨周辺を動かす時間も減りやすいと言われています。
無理に激しい運動をする必要はなく、まずは肩を回したり腕を上げたりと、痛みのない範囲で動かす習慣を作ることが大切です。
腕や肩を繰り返し使う動作による負担
菱形筋への負担は、動かなさすぎる場合だけとは限りません。
スポーツや仕事などで腕や肩を繰り返し使う方では、肩甲骨周辺の筋肉を使う機会も増えます。参考記事でも、菱形筋は肩甲骨の動きに関係する筋肉として紹介されています。
ただし、菱形筋のトリガーポイントはひとつの要因だけで説明できるものではありません。姿勢や運動量、仕事での動作などを含め、自分の生活を振り返ってみることが重要です。
引用元：
https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-relax-muscles/
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菱形筋のトリガーポイントをほぐすセルフケア
「肩甲骨の内側がつらいから、自分でグイグイ押せばいいの？」と思う方もいるかもしれません。
菱形筋のトリガーポイントが気になる時は、強い刺激を加えるだけでなく、肩甲骨を動かしたり周辺の筋肉を伸ばしたりする方法もあります。参考記事でも、筋肉を正確に狙って刺激するのは簡単ではないと言われています。
無理に痛みを我慢せず、気持ちよく動かせる範囲から始めてみましょう。
菱形筋を無理なく伸ばすストレッチ
「菱形筋はどうやって伸ばすの？」という方は、肩甲骨を外側へ広げる動きを意識してみましょう。
両手を前で組み、そのまま腕を前方へ伸ばしながら背中を軽く丸めます。肩甲骨と肩甲骨の間がじんわり伸びる程度で止めるのがポイントです。
強く伸ばせばよいわけではありません。痛みが出ない範囲でゆっくり行うようにしましょう。
肩甲骨を寄せる・離す運動を行う
菱形筋は肩甲骨を背骨側へ寄せる働きに関係すると言われています。
そこで取り入れたいのが、肩甲骨を「寄せる・離す」と繰り返す運動です。胸を軽く開きながら肩甲骨を寄せ、次に両腕を前へ伸ばすようにして肩甲骨を離します。
参考記事でも、菱形筋は肩甲骨を内側へ寄せる際に働く筋肉として紹介されています。
引用元：
https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-relax-muscles/
胸の筋肉も一緒にストレッチする
「背中がつらいのに、胸も伸ばすの？」と意外に感じるかもしれません。
猫背や巻き肩のように肩が前へ出た姿勢では、背中側だけでなく胸側の筋肉にも目を向けることが大切だと言われています。
たとえば壁やドア枠に手を添え、体をゆっくり反対側へ向けると胸周辺を伸ばせます。肩に痛みが出る場合は無理に続けないでください。
長時間同じ姿勢を続けない
セルフケアというとストレッチばかり考えがちですが、普段の過ごし方も見直してみましょう。
デスクワークで肩甲骨が外側へ開いた姿勢を長時間続けている場合、ストレッチをしても再び同じ姿勢へ戻ってしまいます。
30分〜1時間を目安に一度姿勢を変える、立ち上がる、肩を軽く回すなど、こまめに動く習慣を取り入れるのもひとつの方法です。
ボールを使う場合は強く押しすぎない
テニスボールなどを背中に当てて、「痛いところを思い切り押したほうが効きそう」と考えていませんか？
参考記事では、ボールを使ったセルフケアについて、筋肉を正確に狙うことは簡単ではないと説明されています。
強い刺激ほどよいとは限らないため、背骨や肩甲骨そのものを強く圧迫するのは避けましょう。痛みやしびれが強くなる場合は中止し、症状が続く場合には医療機関への相談も検討してください。
引用元：
https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-relax-muscles/
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肩甲骨内側の痛みが続く場合は医療機関へ相談しよう
「肩甲骨の内側が痛いけれど、菱形筋のトリガーポイントだろう」と考えて、セルフケアだけで様子を見ていませんか？
肩甲骨周辺には菱形筋をはじめ複数の筋肉があり、参考記事でも肩こりにはさまざまな筋肉が関係すると言われています。一方で、肩甲骨内側の痛みがすべて筋肉によるものとは限りません。
いつもと違う症状がある場合や痛みが長引いている時は、自己判断を続けず医療機関へ相談することも大切です。
引用元：
https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-relax-muscles/
セルフケアを続けても痛みが改善しない場合
「ストレッチをしているのに、なかなか楽にならない」という場合は注意しましょう。
肩甲骨内側の痛みには菱形筋だけでなく、周辺の筋肉や関節、神経などが関係している可能性もあると言われています。セルフケアを続けても変化がみられない、あるいは徐々に痛みが強くなっている場合には、一度医療機関へ相談することを検討してください。
肩や腕に強い痛み・しびれがある場合
肩甲骨の痛みに加えて、肩から腕、手にかけて強い痛みやしびれが出ている場合もあります。
「菱形筋がこっているだけかな？」と思うかもしれませんが、しびれには神経などが関係している可能性も考えられます。
特にしびれが続く、範囲が広がっているといった場合は、強く揉んだり押したりせず医療機関への相談を検討しましょう。
腕に力が入りにくい場合
「ペットボトルを持ちづらい」「以前より握る力が弱くなった気がする」など、力の入りにくさを伴う場合も注意が必要です。
腕の筋力低下にはさまざまな原因が考えられ、症状だけで菱形筋のトリガーポイントと判断することは難しいと言われています。
明らかな筋力低下を感じる場合には、セルフケアだけで様子を見続けないことが大切です。
転倒や事故などをきっかけに痛みが出た場合
「転んでから肩甲骨が痛い」「交通事故のあとから違和感が続いている」という場合はどうでしょうか。
転倒や衝突など強い衝撃を受けたあとの痛みでは、筋肉以外の組織を傷めている可能性も考えられます。
外傷後に強い痛みや腫れ、腕を動かしづらいなどの症状がある場合には、無理にストレッチやボールで刺激せず、医療機関へ相談してください。
胸痛・息苦しさなど肩甲骨以外の症状を伴う場合
肩甲骨内側の痛みと一緒に、胸の痛みや圧迫感、息苦しさなどが現れている場合は特に注意が必要です。
肩甲骨周辺の痛みは、まれに心臓や肺など筋肉以外の問題に伴って現れることがあると言われています。
突然の強い胸痛や息苦しさ、冷や汗、吐き気などを伴う場合は「菱形筋のトリガーポイントだろう」と自己判断せず、救急要請を含め速やかに医療機関へ相談することが重要です。
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