肩甲骨 柔軟について、肩甲骨が硬くなる原因や柔らかい状態のメリット、簡単にできる柔軟性のセルフチェック、自宅で取り組めるストレッチ方法までわかりやすく解説します。肩や背中の動かしにくさが気になる方は参考にしてください。

肩甲骨が柔軟とはどんな状態？まず知っておきたい基本

肩甲骨は肋骨の上を動きながら腕の動きを支えている

肩甲骨は上下・内外・回旋などさまざまな方向へ動く

「肩甲骨が柔らかい」とは骨そのものが柔らかいわけではない

肩甲骨周辺の筋肉や関節の動きが柔軟性に関係する

肩甲骨の柔軟性が低下する主な原因

デスクワークなどで長時間同じ姿勢が続いている

スマホを見る時間が長く猫背・巻き肩になっている

運動不足で肩甲骨を大きく動かす機会が少ない

胸・首・肩・背中周辺の筋肉が硬くなっている

あなたは当てはまる？肩甲骨の柔軟性をセルフチェック

両腕を上げた時の動かしやすさを確認する

背中側で左右の手を近づけられるか確認する

肩甲骨を寄せる・広げる動作を確認する

左右で動かしやすさに差がないか確認する

肩甲骨の柔軟性を高めるメリット

腕や肩をスムーズに動かしやすくなる

肩甲骨周辺の筋肉にかかる負担を減らしやすくなる

猫背・巻き肩など姿勢を見直すきっかけになる

スポーツや日常生活で腕を動かしやすくなる

肩甲骨を柔軟にするストレッチ・セルフケア

肩甲骨を寄せる・広げるストレッチ

肩を大きく回して肩甲骨を動かすストレッチ

タオルを使って肩周辺を伸ばすストレッチ

ストレッチは反動をつけず痛みのない範囲で行う

肩甲骨が柔軟とはどんな状態？まず知っておきたい基本

「肩甲骨が柔らかいほうがいいって聞くけど、そもそも肩甲骨が柔軟ってどういうこと？」と疑問に感じる方もいるのではないでしょうか。

肩甲骨は背中の左右にある骨で、腕や肩を動かす時に重要な役割を担っていると言われています。とはいえ、肩甲骨という骨自体がグニャグニャと柔らかくなるわけではありません。

一般的に「肩甲骨が柔らかい」と表現する場合は、肩甲骨周辺の筋肉や肩関節などが動きやすく、腕の動きに合わせて肩甲骨もスムーズに動かせる状態を指すことが多いです。

まずは、肩甲骨がどのように動いているのかを見ていきましょう。

肩甲骨は肋骨の上を動きながら腕の動きを支えている

肩甲骨は背中側にあり、胸郭に沿うように位置しています。腕を上げたり、後ろへ動かしたりすると、腕だけではなく肩甲骨も一緒に動きます。

参考記事でも、肩甲骨は肋骨の上を滑るように動き、肩まわりの動きを補助していると紹介されています。

「腕を動かしているだけなのに、肩甲骨も関係あるの？」と思うかもしれません。しかし、実際には腕を大きく動かす場面では肩甲骨の動きも重要になると言われています。

引用元：ふじさわ整体院「肩甲骨の柔軟性を高めるとメリットだらけ？」

肩甲骨は上下・内外・回旋などさまざまな方向へ動く

肩甲骨は単純に上下へ動くだけではありません。挙上・下制・内転・外転・上方回旋・下方回旋など、さまざまな方向へ動くと言われています。

たとえば腕を上へ伸ばす時には、肩甲骨にも上方回旋などの動きがみられます。研究でも、腕を外側へ上げていく際に肩甲骨の位置や回旋が変化することが報告されています。

つまり、肩甲骨は「背中に固定されている骨」というより、腕の動きに合わせて位置や向きを変える骨として考えるとわかりやすいでしょう。

引用元：J-STAGE「テープメジャーを用いた肩甲骨位置測定法による肩関節外転時の肩甲骨運動動態」

「肩甲骨が柔らかい」とは骨そのものが柔らかいわけではない

「肩甲骨を柔らかくしましょう」と聞くと、骨そのものを柔らかくするようなイメージを持つかもしれません。

ただし、実際に柔らかくなる対象は肩甲骨という骨そのものではありません。一般的には、肩甲骨周辺の筋肉などが動きやすくなり、肩甲骨の動きを妨げにくい状態を「肩甲骨が柔らかい」と表現しています。

そのため、肩甲骨の柔軟性を考える際には「肩甲骨だけを見る」のではなく、その周囲まで含めて考えることが大切と言えるでしょう。

肩甲骨周辺の筋肉や関節の動きが柔軟性に関係する

肩甲骨の周囲には僧帽筋や前鋸筋など、さまざまな筋肉が関わっています。実際に肩甲骨の動きと周囲の筋活動を調べた研究もあり、肩甲骨の運動には周辺筋の働きが関係することが報告されています。

そのため、「肩甲骨が硬い気がするから、とにかく肩甲骨だけを動かせばいい」と考えるのは少し早いかもしれません。

肩関節の動きや胸郭、周辺の筋肉なども関係する可能性があります。肩甲骨の柔軟性を高めたい場合は、一部分だけにこだわらず、肩や背中を含めて無理のない範囲で動かしていくことがポイントです。

引用元：J-STAGE「結帯動作方法の違いによる肩甲骨運動と肩甲骨周囲筋の筋活動」

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肩甲骨の柔軟性が低下する主な原因

肩甲骨の柔軟性が低下する背景には、一つの原因だけではなく、普段の姿勢や運動習慣などが関係している場合があると言われています。

特にデスクワークやスマホを使う時間が長い方は、肩甲骨を大きく動かす機会が少なくなりがちです。「最近あまり肩を回していないな」という方は、一度普段の生活を振り返ってみるとよいでしょう。

デスクワークなどで長時間同じ姿勢が続いている

パソコン作業に集中していると、「気づいたら2時間近く同じ姿勢だった」ということはありませんか？

参考記事では、デスクワークなどで同じ姿勢を長時間続けている方は、肩甲骨が硬くなりやすい傾向があると紹介されています。

特に座った状態でパソコンを使っていると、肩甲骨を大きく動かす場面はそれほど多くありません。その状態が長く続けば、肩や背中まわりの筋肉も動かす機会が少なくなる可能性があります。

仕事中は、ときどき立ち上がったり肩を軽く回したりして、同じ姿勢を続けすぎないことが大切と言われています。

引用元：ふじさわ整体院「肩甲骨の柔軟性を高めるとメリットだらけ？」

スマホを見る時間が長く猫背・巻き肩になっている

「スマホを見ている時、いつの間にか顔が下を向いている」という方も多いかもしれません。

スマホやパソコンを見る際には、頭が前へ出たり背中が丸まったりする姿勢になりやすいと言われています。参考記事でも、普段の姿勢が悪いことは肩甲骨が硬くなりやすい方の特徴として挙げられています。

ただし、「スマホを使う＝必ず肩甲骨が硬くなる」という意味ではありません。

大切なのは、スマホそのものよりもどのような姿勢で、どのくらい長く使っているかです。画面の位置を調整する、途中で姿勢を変えるなど、日頃から同じ姿勢を続けない工夫を取り入れてみましょう。

引用元：ふじさわ整体院「猫背は自分で治せる？」

運動不足で肩甲骨を大きく動かす機会が少ない

「そういえば最近、腕を頭より上まで上げることがほとんどない」という方はいませんか？

肩甲骨は、腕の動きに合わせて挙上・下制・内転・外転・上方回旋・下方回旋といった方向へ動くと言われています。

しかし、日常生活で肩や腕を大きく動かす機会が少なければ、肩甲骨周辺も十分に動かす機会が減ってしまいます。

参考記事でも「日々の運動不足」や「普段から肩を回す習慣がない」といった生活習慣が、肩甲骨が硬くなりやすい方の特徴として紹介されています。

引用元：ふじさわ整体院「肩甲骨の柔軟性を高めるとメリットだらけ？」

胸・首・肩・背中周辺の筋肉が硬くなっている

肩甲骨の柔軟性を考える時、「肩甲骨だけ柔らかくすればいい」と思ってしまうかもしれません。

実際には肩甲骨には複数の筋肉が関係しており、肩甲骨周辺の筋肉の状態によって動かしやすさが変わる可能性があります。参考記事でも、肩甲骨には多くの筋肉が付着しており、それによってさまざまな方向へ動けると説明されています。

そのため、肩甲骨の柔軟性が気になる場合は、肩甲骨だけに注目するのではなく、胸・首・肩・背中を含めて考えることがポイントです。

「肩甲骨が硬いから」と無理に動かすのではなく、痛みのない範囲から少しずつ体を動かしていくことをおすすめします。

引用元：ふじさわ整体院「肩甲骨の柔軟性を高めるとメリットだらけ？」

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あなたは当てはまる？肩甲骨の柔軟性をセルフチェック

「自分の肩甲骨って柔らかいのかな？」と思っても、自分では意外とわかりにくいですよね。そんな時は、腕や肩甲骨を実際に動かして、左右差や動かしづらさがないか確認してみましょう。

ただし、セルフチェックだけで肩甲骨の柔軟性や体の状態を判断できるわけではありません。肩関節や胸郭、周辺の筋肉なども動作に関係すると言われています。あくまでも「今の自分はどのくらい動かしやすいかな？」と確認する目安として行ってみてください。

両腕を上げた時の動かしやすさを確認する

まずは立った状態で、両腕をゆっくり頭の上へ上げてみましょう。

「片方だけ上げづらくないかな？」「途中で肩が詰まる感じはないかな？」と確認します。

参考記事では、肩甲骨が硬くなると手を挙げる動作などで可動域が狭くなる可能性があると言われています。ただし、腕の上げやすさには肩関節なども関係するため、上がらないからといって肩甲骨だけが原因とは限りません。

痛みが出るところまで無理に上げず、普段の動かしやすさを見る程度にしておきましょう。

引用元：ふじさわ整体院
「肩甲骨の柔軟性を高めるとメリットだらけ？」

背中側で左右の手を近づけられるか確認する

次は片方の手を肩の上から、反対の手を腰側から背中へ回してみます。その状態で左右の手を近づけてみてください。

「右は近づくのに、左は離れている」といった違いがあれば、左右で肩まわりの動かしやすさに差がある可能性も考えられます。

福岡県立スポーツ科学情報センターの資料でも、背中へ手を回す動作を利用した肩の柔軟性チェックが紹介されています。

ただし、無理に指をつける必要はありません。届く・届かないだけで判断せず、左右差や動かした時の違和感にも目を向けてみましょう。

引用元：福岡県立スポーツ科学情報センター
「コンディションチェック方法とコンディショニング」

肩甲骨を寄せる・広げる動作を確認する

続いて、肩甲骨そのものの動きを意識してみましょう。

胸を軽く張りながら左右の肩甲骨を背中の中央へ寄せ、その後、背中を少し丸めるように肩甲骨を外側へ広げます。

肩甲骨には内転・外転など複数の動きがあると言われており、参考記事でも6方向へ動くことが紹介されています。

「寄せるのは簡単だけど広げづらい」「肩に余計な力が入ってしまう」といった感覚がないかチェックしてみてください。普段あまり意識しない動きだからこそ、自分の肩甲骨の動かし方を知るきっかけになります。

引用元：ふじさわ整体院
「肩甲骨の柔軟性を高めるとメリットだらけ？」

左右で動かしやすさに差がないか確認する

最後に確認したいのが左右差です。

「右腕は上げやすいのに左は引っかかる」「背中に手を回すと片側だけ動かしづらい」など、同じ動作でも左右で感覚が違うことがあります。

ここで大切なのは、左右差があるからといって、すぐに異常と考えないことです。セルフチェックでは原因まで特定できないため、「左右でこんな違いがあるんだな」と自分の状態を知る目安にしましょう。

また、強い痛みがある場合や、以前は上がっていた腕が急に上がりづらくなった場合などは、無理にストレッチを続けず医療機関へ相談することも検討してください。

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肩甲骨の柔軟性を高めるメリット

「肩甲骨は柔らかいほうがいい」と聞いたことはありませんか？肩甲骨は腕を上げたり、前へ伸ばしたりする時に一緒に動いていると言われています。そのため、肩甲骨周辺を無理なく動かせる状態を保つことは、肩や腕をスムーズに使ううえで大切です。

ただし、肩甲骨を柔らかくすれば肩こりや猫背などが必ず改善するわけではありません。肩関節や筋肉、胸郭なども関係するため、「肩甲骨だけ」に注目しすぎないようにしましょう。

腕や肩をスムーズに動かしやすくなる

「肩甲骨と腕の動きって、そんなに関係あるの？」と思う方もいるでしょう。

実際に腕を上げる際には、上腕骨だけではなく肩甲骨にも上方回旋や後傾などの動きがみられることが報告されています。

そのため、肩甲骨周辺の柔軟性を保ち、腕の動きに合わせて肩甲骨も動かしやすい状態にしておくことは、腕や肩をスムーズに動かすうえで重要だと言われています。

引用元：J-STAGE「肩関節挙上運動時の肩甲骨の動態」
J-STAGE掲載ページ

肩甲骨周辺の筋肉にかかる負担を減らしやすくなる

肩甲骨と上腕骨は、それぞれがバラバラに動いているわけではありません。

腕を上げる際には両者が協調して動く「肩甲上腕リズム」があり、肩関節の安定性や筋力を維持するうえでも意味のある仕組みだと言われています。

つまり、肩甲骨周辺を適度に動かせる状態を保つことは、肩まわりの一部分だけに負担が偏らない動作を目指すうえで大切だと考えられます。

ただし、「柔軟性を高めれば肩の負担が必ずなくなる」とまでは言えないため、痛みがある場合は無理に動かさないようにしてください。

引用元：J-STAGE「理学療法の歩み21巻1号」
J-STAGE掲載資料

猫背・巻き肩など姿勢を見直すきっかけになる

肩甲骨の柔軟性を意識すると、自分の普段の姿勢にも目を向けやすくなります。

「デスクワーク中に背中が丸くなっていないかな？」「スマホを見る時に肩が前へ出ていないかな？」と振り返ってみるのもよいでしょう。

姿勢の違いによって肩甲骨の動きが変化する可能性を示した研究もあります。そのため、ストレッチだけを頑張るのではなく、長時間同じ姿勢を続けないことも大切だと言われています。

引用元：J-STAGE「肩甲上腕リズムの骨盤後傾による影響」
J-STAGE掲載ページ

スポーツや日常生活で腕を動かしやすくなる

洗濯物を干す、高い棚から物を取る、髪を洗うなど、普段の生活では腕を上げる場面が意外と多くあります。野球やバレーボール、水泳などのスポーツでも肩まわりはよく使いますよね。

腕を上げる動作では肩甲骨も連動して動き、さらに体幹の動きとも関係することが研究で示唆されています。

そのため、肩甲骨周辺の柔軟性を保つことは、スポーツだけではなく日常生活で腕を動かしやすい状態を目指すうえでも大切だと言われています。

「もっと柔らかくしないと」と無理に伸ばすのではなく、痛みのない範囲で少しずつ動かしていくことをおすすめします。

引用元：J-STAGE「上肢前方挙上動作における肩甲骨と上下部体幹の動きの関連について」
J-STAGE掲載ページ

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肩甲骨を柔軟にするストレッチ・セルフケア

「肩甲骨が硬い気がするけど、自宅では何をすればいいの？」という方も多いのではないでしょうか。

肩甲骨の柔軟性を意識するなら、肩甲骨を寄せる・広げる、肩を回すなど、普段あまり行わない方向へ無理なく動かすことがポイントと言われています。厚生労働省の運動プログラムでも、関節可動域を広げる運動として肩・肩甲骨周辺のストレッチングが紹介されています。

ただし、「たくさん動かせば早く柔らかくなる」というわけではありません。痛みを我慢せず、気持ちよく動かせる範囲から始めてみましょう。

肩甲骨を寄せる・広げるストレッチ

まず試しやすいのが、肩甲骨を内側へ寄せたり外側へ広げたりするストレッチです。

背筋を軽く伸ばし、胸を開きながら左右の肩甲骨をゆっくり中央へ寄せます。次は両腕を前へ伸ばし、背中を少し丸めながら肩甲骨同士を離すイメージで動かしてみてください。

「肩甲骨が動いている感じがわからない」という方は、最初から大きく動かそうとしなくても大丈夫です。肩に余計な力を入れず、ゆっくり繰り返していきましょう。

参考記事でも、肩甲骨は内転・外転を含めてさまざまな方向へ動くと言われています。

引用元：ふじさわ整体院「肩甲骨の柔軟性を高めるとメリットだらけ？」

肩を大きく回して肩甲骨を動かすストレッチ

「デスクワークの合間に簡単にやりたい」という方には、肩回しも取り入れやすいでしょう。

両手を肩のあたりに添え、肘で大きな円を描くイメージでゆっくり回します。前回しだけではなく、後ろ回しも行ってみてください。

この時に意識したいのが、腕だけを回すのではなく肩甲骨周辺まで動かすことです。参考記事では、普段から肩を回す習慣がない方は肩甲骨が硬くなりやすい傾向があると紹介されています。

勢いをつける必要はありません。「背中まで動いているかな？」と確認しながら行うのがおすすめです。

引用元：ふじさわ整体院「肩甲骨の柔軟性を高めるとメリットだらけ？」

タオルを使って肩周辺を伸ばすストレッチ

自宅にあるタオルを使う方法もあります。

タオルの両端を持って両腕を上げ、痛みが出ない範囲でゆっくり動かしてみましょう。参考記事でも、タオルを利用して肩甲骨周辺を動かす方法が紹介されています。

「手だけだと動かしづらい」という場合でも、タオルを持つことで動作を行いやすくなることがあります。

ただし、無理に腕を後ろまで動かしたり、痛みを我慢して伸ばしたりする必要はありません。肩の状態に合わせて動かす範囲を調整してください。

引用元：ふじさわ整体院「肩甲骨の柔軟性を高めるとメリットだらけ？」

ストレッチは反動をつけず痛みのない範囲で行う

肩甲骨の柔軟性を高めたいからといって、「痛いくらい伸ばしたほうが効きそう」と無理をするのは避けましょう。

ストレッチは、自分の体の状態に合わせて少しずつ取り入れることが大切です。厚生労働省の運動プログラムでも、個々の状態に合わせて運動を進めることや、運動後に強い症状がみられる場合には中止して相談することなどが示されています。

肩を動かした時に強い痛みがある、腕を上げづらい状態が続いているといった場合は、セルフケアだけで無理に改善しようとせず、医療機関へ相談することも検討してください。

引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット「成人を対象にした運動プログラム」

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