スマホ 姿勢 寝ながらは体に悪いのか気になる人へ。寝ながらスマホが首や肩に与える影響、ストレートネックとの関係、負担を減らす姿勢や対策をわかりやすく解説します。
① スマホを寝ながら見る姿勢とは？
寝ながらスマホをする人が増えている理由
仰向け・横向き・うつ伏せのスマホ姿勢
楽そうに見えるが体に負担がかかることも
② 寝ながらスマホの姿勢が体に与える影響
首や肩への負担
ストレートネック（スマホ首）のリスク
目や睡眠への影響
※寝ながらスマホは首のカーブが失われ、ストレートネックの原因になる可能性があると言われています。
③ 姿勢別に見る「寝ながらスマホ」の問題点
仰向けスマホの姿勢
横向きスマホの姿勢
うつ伏せスマホの姿勢
※うつ伏せ姿勢は首や肩に大きな負担がかかると言われています。
④ スマホを寝ながら使うときの負担を減らす方法
スマホと顔の距離を意識する
長時間使用を避ける
姿勢を変えて休憩を入れる
ストレッチやセルフケア
⑤ スマホ姿勢を改善する生活習慣
スマホを見る時間を見直す
正しい姿勢の基本
首や肩のセルフケア
痛みが続く場合は専門家に相談
① スマホを寝ながら見る姿勢とは？
寝ながらスマホをする人が増えている理由
「ついベッドでスマホを見てしまう…」という人は多いのではないでしょうか。
実際、SNSや動画、ニュースなどをチェックするために、寝転びながらスマホを使う習慣が広がっていると言われています。特に夜の時間帯は、リラックスした状態でスマホを触れるため、自然と“寝ながらスマホ”になりやすい傾向があります。
たとえば、こんな会話はよくあります。
「寝る前に少しだけスマホを見るつもりだったのに、気づいたら1時間経っていた…」
「ベッドに入ってから動画を見てしまうんですよね」
このように、ベッドの上でスマホを使うこと自体は珍しい行動ではありません。むしろ日常の習慣になっている人も多いようです。
ただし、スマホを使うときの姿勢によっては、首や肩に負担がかかる可能性があると言われています。とくに長時間同じ姿勢が続く場合は、体への影響を考える必要があると指摘されています。
引用元
https://www.krm0730.net/blog/2612/
仰向け・横向き・うつ伏せのスマホ姿勢
寝ながらスマホを見る姿勢には、主に次の3つがあります。
仰向け姿勢
仰向けでスマホを顔の上に持って見る姿勢です。比較的よく見られる姿勢ですが、腕を上げ続けるため腕や首に負担がかかりやすいと言われています。
横向き姿勢
横向きでスマホを見る人も少なくありません。片側の肩や首に体重がかかるため、左右の筋肉バランスが崩れやすいとも言われています。
うつ伏せ姿勢
うつ伏せで肘をつきながらスマホを見る姿勢もあります。この姿勢は首を大きく反らす形になるため、首や背中に負担がかかる可能性があると指摘されています。
このように、寝ながらスマホを見る場合は、どの姿勢でも体に何らかの負担がかかることがあると言われています。
引用元
https://www.krm0730.net/blog/2612/
楽そうに見えるが体に負担がかかることも
寝ながらスマホは「楽な姿勢」に感じる人も多いかもしれません。
ただ実際には、体にとって必ずしも負担が少ない姿勢とは言えないと言われています。
たとえば、首は本来ゆるやかなカーブを描いています。しかしスマホを見るときに頭が前に出たり、無理な角度になったりすると、首周りの筋肉に負担がかかる可能性があると指摘されています。
「ちょっと見ているだけ」のつもりでも、気づくと長時間同じ姿勢になっていることもあります。
「首が重い感じがする」「肩がこる」と感じる人もいるようです。
もちろん、短時間であれば大きな問題にならないことも多いとされています。ただし長時間続く場合には、姿勢や使用時間を意識することが大切だと言われています。
引用元
https://www.krm0730.net/blog/2612/
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② 寝ながらスマホの姿勢が体に与える影響
首や肩への負担
寝ながらスマホを見ていると、「なんだか首が重い…」「肩がこる気がする」と感じたことはありませんか。実はこの姿勢、首や肩の筋肉に負担がかかりやすいと言われています。
たとえば、仰向けでスマホを見る場合、腕を持ち上げて画面をのぞき込む姿勢になります。この状態が長く続くと、首の周りの筋肉が緊張しやすくなる可能性があると指摘されています。
また、横向きでスマホを見る人も多いですが、片側の肩に体重がかかるため、左右のバランスが崩れやすいとも言われています。
「少しだけスマホを見るつもりだったのに、気づいたら30分…」という経験はありませんか。こうした姿勢が続くと、首や肩に違和感を覚える人もいるようです。
そのため、長時間同じ姿勢を続けないことが大切だと考えられています。
引用元
https://www.krm0730.net/blog/2612/
ストレートネック（スマホ首）のリスク
最近よく耳にする「スマホ首」や「ストレートネック」という言葉。これもスマホの使い方と関係している可能性があると言われています。
本来、首の骨（頸椎）はゆるやかなカーブを描いています。しかし、スマホを見るときに頭が前に出る姿勢が続くと、そのカーブが失われる状態になることがあると指摘されています。
たとえばこんな姿勢です。
「ベッドで横になりながらスマホを見る」
「首だけ曲げて画面をのぞき込む」
このような姿勢が習慣になると、首周りの筋肉に負担がかかりやすくなると言われています。
もちろん、すぐに問題が起きるわけではないケースもあります。ただ、日常的に長時間続くと、首や肩の違和感につながる可能性があるとも言われています。
引用元
https://www.krm0730.net/blog/2612/
目や睡眠への影響
寝ながらスマホは、首や肩だけでなく、目や睡眠にも影響する可能性があると言われています。
たとえば、暗い部屋でスマホを見ると、画面の光を強く感じやすくなると言われています。こうした状況が続くと、目の疲れを感じる人もいるようです。
さらに、寝る直前までスマホを見る習慣があると、脳が刺激を受けてしまい、寝つきに影響する可能性もあると指摘されています。
「ベッドに入ってからスマホを見るのが習慣」という人は少なくありません。
ただ、動画やSNSを見ているうちに時間が過ぎてしまうこともあります。
そのため、就寝前はスマホを見る時間を少し減らしたり、休憩を入れたりすることが大切だと考えられています。
引用元
https://www.krm0730.net/blog/2612/
https://www.kracie.co.jp/kampo/kampofullife/body/?p=175
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③ 姿勢別に見る「寝ながらスマホ」の問題点
仰向けスマホの姿勢
ベッドで仰向けになりながらスマホを見る人は多いのではないでしょうか。
「この姿勢なら楽そう」と感じる人もいますよね。実際、横になっているため体の負担が少ないように感じることもあります。
ただ、仰向けスマホの場合、腕を持ち上げてスマホを顔の上に持ってくる姿勢になりやすいと言われています。この状態が続くと、腕や肩の筋肉に力が入りやすくなる可能性があると指摘されています。
さらに、スマホを見やすくするために首を少し曲げる姿勢になることもあります。こうした姿勢が長時間続くと、首周りの筋肉に負担がかかることがあると言われています。
「腕が疲れてきた」「首が少し重たい感じがする」
そんな感覚を経験したことがある人もいるかもしれません。
仰向けスマホは一見リラックスしているように見えますが、同じ姿勢を長く続けると体に負担がかかることがあると言われています。
引用元
https://www.krm0730.net/blog/2612/
横向きスマホの姿勢
寝ながらスマホで意外と多いのが、横向きの姿勢です。
「仰向けだと腕が疲れるから横向きで見る」という人もいるようです。
横向き姿勢では、片側の肩や腕に体重がかかる形になります。そのため、左右どちらかの肩や首に負担が集中しやすいと言われています。
さらに、スマホを見るために首を前に曲げたり、少しねじった姿勢になることもあります。このような姿勢が続くと、首や肩の筋肉に負担がかかる可能性があるとも指摘されています。
「横向きのほうが楽そうに思えるけど、起きたときに肩が重い」
そう感じた経験がある人もいるのではないでしょうか。
体の片側だけに負担がかかる姿勢は、筋肉のバランスに影響することもあると言われています。
引用元
https://www.krm0730.net/blog/2612/
うつ伏せスマホの姿勢
寝ながらスマホの中でも、体への負担が大きくなりやすいと言われているのが、うつ伏せ姿勢です。
うつ伏せでスマホを見る場合、顔を前に向けるために首を大きく反らす姿勢になることが多いと言われています。この姿勢は、首や背中に負担がかかりやすいと指摘されています。
たとえば、こんな姿勢です。
「うつ伏せになって肘をつきながらスマホを見る」
この姿勢は長く続けると、首周りの筋肉が緊張しやすくなる可能性があるとも言われています。
また、画面との距離が近くなりやすいため、目の疲れを感じやすいという声もあります。
「気づいたら同じ姿勢でスマホを見続けていた」
そんなときは、一度姿勢を変えて体を動かしてみることも大切だと考えられています。
引用元
https://www.krm0730.net/blog/2612/
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④ スマホを寝ながら使うときの負担を減らす方法
スマホと顔の距離を意識する
寝ながらスマホを使うときに、まず意識したいのが「スマホと顔の距離」です。
「気づいたら顔のすぐ近くで見ていた…」という経験はありませんか。
スマホを近い距離で見続けると、首を曲げる姿勢になりやすく、首や肩の筋肉に負担がかかる可能性があると言われています。また、画面との距離が近すぎると目の疲れを感じやすいとも指摘されています。
たとえば、「スマホを顔から30cmほど離す」といった意識を持つだけでも、首の角度が変わりやすくなると言われています。
「少し遠いかな？」と感じるくらいの距離を保つことが、体への負担を減らすポイントの一つだと考えられています。
引用元
https://www.krm0730.net/blog/2612/
長時間使用を避ける
寝ながらスマホの負担を減らすためには、使用時間にも注意が必要だと言われています。
「ちょっとだけ見るつもりだったのに、気づいたら1時間…」
こうした状況は多くの人が経験しているのではないでしょうか。
同じ姿勢でスマホを見続けると、首や肩の筋肉が緊張しやすくなる可能性があると指摘されています。長時間のスマホ使用は、体の負担につながることがあると言われています。
そのため、一定時間ごとにスマホを見るのをやめることが大切だと考えられています。
たとえば
「30分に一度はスマホを見るのをやめる」
「一度体を動かしてみる」
こうした習慣が、姿勢の負担を減らすことにつながると言われています。
引用元
https://www.krm0730.net/blog/2612/
姿勢を変えて休憩を入れる
寝ながらスマホを見ていると、つい同じ姿勢のまま長く過ごしてしまうことがあります。
しかし、同じ姿勢が続くと筋肉に負担がかかりやすくなる可能性があると言われています。
そこで意識したいのが「姿勢をこまめに変えること」です。
たとえば
「仰向けから横向きに変える」
「一度起き上がって背伸びをする」
こうした小さな動きでも、筋肉の緊張をやわらげるきっかけになると言われています。
「ずっと同じ姿勢だったかも」と感じたら、一度スマホを置いて体を動かしてみることも大切だと考えられています。
引用元
https://www.krm0730.net/blog/2612/
ストレッチやセルフケア
寝ながらスマホを使うことが多い場合は、首や肩のセルフケアも意識するとよいと言われています。
たとえば、簡単なストレッチを取り入れる方法があります。
「首をゆっくり左右に倒す」
「肩をゆっくり回す」
こうした軽い動きでも、筋肉の緊張をやわらげることにつながる可能性があると言われています。
「スマホを見た後に少しストレッチする」
この習慣を取り入れるだけでも、首や肩の負担を減らすきっかけになると考えられています。
無理のない範囲で体を動かすことが、姿勢ケアの第一歩だと言われています。
引用元
https://www.krm0730.net/blog/2612/
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⑤ スマホ姿勢を改善する生活習慣
スマホを見る時間を見直す
スマホ姿勢を改善するためにまず意識したいのが、「スマホを見る時間」です。
最近では、仕事・SNS・動画などでスマホを使う時間が長くなりやすいと言われています。
「気づいたらずっとスマホを見ていた」
そんな経験はありませんか。
長時間スマホを見続けると、首を前に出す姿勢が続きやすくなると言われています。この状態が続くと、首や肩の筋肉に負担がかかる可能性があるとも指摘されています。
そこで大切なのが、スマホを見る時間を少し意識することです。
たとえば
「30分〜1時間に一度スマホを見るのをやめる」
「寝る前のスマホ時間を短くする」
このような習慣が、姿勢の負担を減らすきっかけになると言われています。
引用元
https://www.krm0730.net/blog/2612/
正しい姿勢の基本
スマホ姿勢を改善するためには、普段の姿勢を意識することも大切だと言われています。
スマホを見るときは、どうしても頭が前に出やすくなります。いわゆる「スマホ首」の姿勢になりやすいと言われています。
そこで意識したいのが、次のポイントです。
・背中を丸めすぎない
・画面を目の高さに近づける
・首だけを曲げない
「スマホを見るときは顔を下げるのではなく、スマホを少し上げる」
この意識だけでも姿勢が変わることがあると言われています。
こうした小さな習慣が、首や肩の負担を減らすことにつながる可能性があると考えられています。
引用元
https://www.krm0730.net/blog/2612/
首や肩のセルフケア
スマホをよく使う人は、首や肩のセルフケアを取り入れることも大切だと言われています。
たとえば、簡単なストレッチがあります。
・首をゆっくり左右に倒す
・肩をゆっくり回す
・背伸びをする
こうした軽い運動でも、筋肉の緊張をやわらげることにつながると言われています。
「スマホを長く見たあとに少し体を動かす」
この習慣を取り入れる人も増えているようです。
無理のない範囲で体を動かすことが、姿勢ケアの第一歩になると考えられています。
引用元
https://www.krm0730.net/blog/2612/
痛みが続く場合は専門家に相談
スマホ姿勢による違和感は、多くの場合、姿勢や生活習慣の見直しで軽減する可能性があると言われています。
ただし、次のような症状が続く場合は注意が必要とされています。
・首や肩の痛みが長く続く
・腕にしびれがある
・頭痛が頻繁に起きる
このような場合は、体の状態を確認するために専門家に相談することも検討されることがあります。
「スマホの使い方だけが原因とは限らない」
そう言われることもあるため、気になる症状が続く場合は無理をしないことが大切だと考えられています。
引用元
https://www.krm0730.net/blog/2612/
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監修者
しもいとうづ整骨院 院長 福岡医健専門学校を卒業後、平成24年3月30日に柔道整復師国家資格を取得。宗像市の接骨院、北九州市内の整骨院で臨床経験を積み、2018年2月にしもいとうづ整骨院を開院しました。 18歳から現在まで、腰痛や坐骨神経痛、ヘルニア、肩こり、股関節症、自律神経の不調など、多岐にわたる症状でお悩みの患者様と向き合ってきました。 当院では、痛みのある場所だけを施術するのではなく、姿勢や関節の可動域、動作、筋肉のバランスなどを総合的に評価し、不調の原因を見極めたうえで、一人ひとりに合わせた施術をご提案しています。 柔道整復師を目指したきっかけ私が柔道整復師を目指した原点は、学生時代の骨折です。 大切な試合を控えた時期に骨折を経験し、医療機関では大会への出場は難しいという説明を受けました。当時は大きな不安を感じ、「もう試合には出られないのではないか」と落ち込んだことを今でも覚えています。 その後通院した整骨院では、「今できることを一緒に考えていこう」と声を掛けていただき、体の状態を丁寧に評価したうえで、その時にできる最善の施術やテーピングによるサポートを受けました。 結果として、万全の状態ではありませんでしたが、大会へ出場することができました。 この経験から、患者様に必要なのは根拠のない励ましではなく、「正しい評価」と「一人ひとりに合わせたサポート」だと強く感じました。 私も、不安を抱えた患者様に寄り添い、希望を持って前に進めるお手伝いができる柔道整復師になりたいという想いで、この仕事を選びました。 私が大切にしていること私は患者様に対して、根拠なく「大丈夫ですよ」とお伝えすることはありません。 本当の安心とは、現在の体の状態を正しく把握し、その状態に合った施術を受けられることだと考えているからです。 そのため当院では、姿勢、関節の可動域、筋肉の状態、体の使い方、生活習慣などを丁寧に評価し、「なぜ痛みが起きているのか」「改善のためには何が必要なのか」を患者様にもわかりやすくご説明しています。 評価の結果をもとに、患者様の年齢や生活環境、仕事、スポーツ、目標に合わせて無理のない段階的な施術をご提案し、一緒に改善を目指していきます。 「どこへ行っても改善しなかった。」 「原因がわからず不安だった。」 そのような患者様のお気持ちもしっかり受け止め、安心して施術を受けていただける環境づくりを大切にしています。 専門領域しもいとうづ整骨院では、特定の症状だけに限定した施術は行っていません。 腰痛や坐骨神経痛、椎間板ヘルニア、肩こり、首の痛み、股関節症、膝の痛み、自律神経の不調など、さまざまな症状に対応しています。 どの症状であっても共通して重視しているのは、「姿勢」「関節の可動域」「動作」「筋肉のバランス」を総合的に評価することです。 痛みのある部位だけを見るのではなく、体全体の状態を確認し、不調の原因を見つけることを施術の基本としています。 記事監修についてしもいとうづ整骨院では、患者様が安心して健康情報を得られるよう、腰痛、坐骨神経痛、肩こり、姿勢改善、スポーツ障害、セルフケアなど、体に関するさまざまなテーマの健康コラムを監修しています。 これまでに700記事以上の健康コラムを監修・公開しており、現在も継続して新しい記事を更新しています。 日々の臨床経験で得た知識だけでなく、患者様から実際によくいただくご質問やお悩みも記事に反映し、「専門知識がない方でも理解しやすい情報」を心掛けて発信しています。 監修・執筆ポリシー当ホームページの記事は、柔道整復師としての臨床経験に基づく知見に加え、厚生労働省、日本整形外科学会などの公的機関や医学関連団体が公表している情報、診療ガイドラインなどを参考に内容を確認しながら監修しています。 医療や健康に関する情報は日々更新されるため、公開後も必要に応じて内容を見直し、読者の皆様へ正確で信頼できる情報をお届けできるよう継続的な更新に努めています。 なお、記事は一般的な健康情報を提供することを目的としており、個々の症状に対する診断や治療に代わるものではありません。症状が強い場合や長引く場合は、医療機関への受診をご検討ください。 保有資格・経歴
監修者情報氏名：上野 雄大 資格：柔道整復師（国家資格） 所属：しもいとうづ整骨院 院長 監修実績：健康コラム700記事以上（継続更新中） 専門領域：姿勢・動作・可動域評価をもとに、腰痛、坐骨神経痛、肩こり、股関節症、自律神経の不調など幅広い症状に対応。 |
