長座 できない 後ろに倒れる原因には、太もも裏の筋肉の硬さや股関節の動き、骨盤を立てた姿勢を保ちにくいことなどが関係している可能性があります。本記事では、長座が難しくなる原因やセルフチェック、ストレッチなどの対処法、医療機関へ相談したほうがよい症状までわかりやすく解説します。
長座ができない・後ろに倒れるのはなぜ？まず知っておきたい基本
そもそも長座とはどんな姿勢？
長座では股関節・骨盤・背骨がどのように動く？
骨盤が後傾すると後ろに倒れやすくなる
長座ができない＝体に異常があるとは限らない
体が硬いだけと決めつけないことが大切
長座ができない・後ろに倒れる主な原因
ハムストリングスなど太もも裏の筋肉が硬い
お尻周辺の筋肉が硬くなっている
股関節を十分に曲げにくい
骨盤が後傾して背中が丸くなりやすい
骨盤を立てた姿勢を保ちにくい
長時間のデスクワークなど生活習慣の影響
あなたは当てはまる？長座ができない原因をセルフチェック
膝を曲げると楽に座れる
長座すると太ももの裏が強くつっぱる
背中を丸めないと長座できない
壁にもたれると長座できる
骨盤を立てようとすると腰や背中がつらい
左右でつっぱり方や座りやすさが違う
長座ができない・後ろに倒れる時の改善方法
膝を軽く曲げて骨盤を立てる練習をする
太もも裏を無理なくストレッチする
お尻周辺の筋肉をストレッチする
股関節を動かす運動を取り入れる
長時間同じ姿勢を続けない
痛みを我慢して無理に長座しない
長座ができない状態が続く場合は医療機関へ相談しよう
腰や股関節に強い痛みがある場合
脚のしびれや感覚の異常がある場合
脚に力が入りにくい・歩きにくい場合
転倒やケガの後から長座できなくなった場合
セルフケアを続けても痛みが改善しない場合
気になる症状がある場合は整形外科へ相談する
長座ができない・後ろに倒れるのはなぜ？まず知っておきたい基本
「脚を伸ばして座ろうとすると、なぜか後ろに倒れてしまう」「背中を丸めないと長座ができない」という方もいるのではないでしょうか。
長座ができないと、「骨盤が歪んでいるのかな？」と心配になるかもしれません。しかし、後ろに倒れる理由は一つではなく、太もも裏の柔軟性や股関節の動き、骨盤を立てた姿勢を保つ力など、いくつかの要素が関係すると言われています。
まずは、長座をしたときに体がどのように動いているのかを知ることから始めてみましょう。
そもそも長座とはどんな姿勢？
長座とは、床にお尻をつけ、両脚を前へ伸ばして座る姿勢のことです。
「ただ脚を伸ばして座るだけなら簡単そう」と思いますよね。ところが実際には、壁や背もたれがないと後ろに倒れそうになる方もいます。
参考記事でも、長座は床に直接座って脚をまっすぐ前へ伸ばした状態が一般的で、壁に寄りかからないと姿勢を保ちにくい方もいると言われています。
長座では股関節・骨盤・背骨がどのように動く？
長座では、膝を伸ばしたまま股関節を曲げて座ります。その際、骨盤や背骨も姿勢を保つために関わってきます。
特に注目したいのが股関節です。股関節を十分に曲げにくい場合、その動きを補うように骨盤が後ろへ傾いたり、背中が丸くなったりすることがあると言われています。
つまり、「背筋を伸ばせばOK」というほど単純ではありません。股関節・骨盤・背骨を含めて考えることが大切です。
骨盤が後傾すると後ろに倒れやすくなる
「長座すると、どうして後ろに倒れるの？」と疑問に感じますよね。
一つの要因として考えられるのが、骨盤が後ろへ傾く「骨盤後傾」です。
参考記事では、太もも裏のハムストリングスが硬いと、膝を伸ばした際に太もも裏が張り、骨盤が後方へ引っ張られやすくなると言われています。その結果、骨盤が後傾して背中も丸まりやすくなる可能性があります。
「膝を伸ばすと倒れるけれど、少し曲げると座りやすい」という場合は、太もも裏の柔軟性が関係している可能性も考えられるでしょう。
長座ができない＝体に異常があるとは限らない
長座ができないからといって、必ず体に異常があるとは限りません。
参考記事でも、長座ができないこと自体は病気ではなく、日常生活で特に困っていなければ無理に長座ができるようになる必要はないと言われています。
そのため、「長座ができないから骨盤がおかしい」と必要以上に心配する必要はないでしょう。
ただし、腰や股関節の痛み、脚のしびれなど別の症状もある場合は、長座のしにくさだけで判断しないことが大切です。
体が硬いだけと決めつけないことが大切
長座ができないと、「単純に体が硬いんだ」と考えがちです。
確かに、ハムストリングスなどの柔軟性は関係する可能性があります。しかし、それだけではありません。
股関節の動きが小さくなっている場合や、骨盤を起こした状態で上半身を支えにくい場合でも、長座がしづらくなると言われています。
そのため、太もも裏だけを無理に伸ばすのではなく、「どこが動きにくいのか」「膝を曲げると座りやすくなるのか」など、自分の体の状態を確認していくことがポイントです。
引用元：ふじさわ整体院「長座ができないのはなぜ？後ろに倒れる3つの原因とストレッチ」
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長座ができない・後ろに倒れる主な原因
「脚を伸ばした途端、後ろに倒れそうになる」「背中を丸めないと座っていられない」という場合、原因は一つとは限りません。
長座では、太もも裏やお尻の柔軟性だけでなく、股関節の動きや骨盤の傾きなども関係すると言われています。まずは、自分の場合はどこが影響していそうなのか、一つずつ確認してみましょう。
ハムストリングスなど太もも裏の筋肉が硬い
まず考えられるのが、太もも裏にあるハムストリングスの硬さです。
「長座すると太ももの裏が突っ張る」という方もいますよね。ハムストリングスは骨盤から膝付近につながっている筋肉のため、膝を伸ばして座ると伸ばされます。
参考記事では、ハムストリングスの柔軟性が低下していると、長座した際に骨盤が後方へ引っ張られやすくなると言われています。
お尻周辺の筋肉が硬くなっている
長座ができない時は、太もも裏だけでなく、お尻周辺の状態にも目を向けてみましょう。
お尻には股関節の動きに関わる筋肉が複数あります。こうした筋肉が硬くなっている場合、股関節を曲げる動きがスムーズに行いづらくなり、長座の姿勢にも影響する可能性があると言われています。
「太もも裏を伸ばしているのに変わらない」という場合は、別の部分が関係している可能性も考えられます。
股関節を十分に曲げにくい
「体が硬い＝筋肉だけの問題」と思っていませんか？
長座では脚に対して上半身を起こすため、股関節を曲げる動きが必要です。参考記事でも、股関節を曲げにくい場合は、骨盤を後ろへ傾けたり背中を丸めたりして動きを補いやすいと言われています。
そのため、長座のしやすさを見る時は股関節の動きも確認したいポイントです。
骨盤が後傾して背中が丸くなりやすい
長座をした瞬間に背中が丸くなる方は、骨盤が後ろへ傾いている可能性があります。
これがいわゆる「骨盤の後傾」です。骨盤が後傾すると上半身の重心も後ろへ移りやすくなり、姿勢を保とうとして背中が丸くなることがあると言われています。
ただし、骨盤後傾そのものを原因と決めつけず、「なぜ後傾しているのか」まで考えることが大切です。
骨盤を立てた姿勢を保ちにくい
柔軟性だけでなく、姿勢を保つ力が関係するケースもあると言われています。
「一度は骨盤を起こせるけれど、すぐ後ろに倒れてしまう」という方もいるでしょう。
参考記事では、長座には太もも裏や股関節の柔軟性に加えて、骨盤を立てた状態で姿勢を保持する力も関係するとされています。そのため、ストレッチだけですべて解決するとは限りません。
長時間のデスクワークなど生活習慣の影響
普段の過ごし方も無視できません。
たとえばデスクワークで座る時間が長く、体を動かす機会が少ない生活では、股関節を大きく動かす機会も減りがちです。
こうした生活習慣が続くことで、筋肉の柔軟性や股関節の動きに影響する可能性があると言われています。長座ができない・後ろに倒れる場合は、長座の練習だけではなく、普段どのくらい体を動かしているかも振り返ってみるとよいでしょう。
引用元：ふじさわ整体院「長座ができないのはなぜ？後ろに倒れる原因とセルフストレッチ」
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あなたは当てはまる？長座ができない原因をセルフチェック
「長座ができないけれど、何が原因なのかわからない」という方も多いのではないでしょうか。
長座のしづらさには、太もも裏の柔軟性や股関節の動き、骨盤の傾きなどが関係すると言われています。ここでは、自宅でも確認しやすいポイントを紹介します。ただし、セルフチェックだけで原因を特定できるわけではありません。あくまで自分の体の特徴を知る目安として確認してみましょう。
膝を曲げると楽に座れる
まず、長座の状態から膝を少し曲げてみてください。
「膝を曲げたら急に座りやすくなった」という場合、太もも裏の筋肉が関係している可能性があります。
参考記事では、膝を伸ばした長座ではハムストリングスが伸ばされるため、柔軟性が低いと骨盤が後ろへ傾きやすいと言われています。膝を曲げることで太もも裏の張りが弱まり、座りやすくなる場合があります。
長座すると太ももの裏が強くつっぱる
脚を伸ばした時、太ももの裏に強いつっぱり感はありませんか？
ハムストリングスは骨盤から膝付近につながっているため、長座では伸ばされます。そのため、太もも裏の柔軟性が低下している方では「痛くはないけれど、かなり張る」と感じることもあると言われています。
ただし、強い痛みがある場合は無理に伸ばさないようにしましょう。
背中を丸めないと長座できない
「脚は伸ばせるけど、背筋を伸ばせない」というケースもあります。
長座した時に骨盤が後ろへ傾くと、それに伴って背中も丸まりやすくなると言われています。
一度、無理のない範囲で背中を起こしてみましょう。すぐに後ろへ倒れそうになる場合は、太もも裏だけでなく股関節の動きや姿勢を保つ力など、複数の要素が関係している可能性があります。
壁にもたれると長座できる
「床では無理だけど、壁があれば普通に座れる」という方もいるでしょう。
壁にもたれると上半身を後ろから支えてもらえるため、自力で姿勢を保つ負担が少なくなります。
参考記事では、長座には柔軟性だけでなく、骨盤を立てた状態で姿勢を保持する力も関係すると言われています。壁の有無で座りやすさが変わるか確認してみるのも一つの方法です。
骨盤を立てようとすると腰や背中がつらい
長座した状態で無理に胸を張ったり、腰を反らしたりしていませんか？
骨盤を立てようとして腰や背中につらさを感じる場合、無理に「正しい姿勢」を作ろうとする必要はありません。
長座がしづらい理由は人によって異なると言われています。痛みを我慢して姿勢を保つのではなく、膝を軽く曲げるなど楽に座れる姿勢から確認してみましょう。
左右でつっぱり方や座りやすさが違う
最後に、左右差もチェックしてみましょう。
「右の太もも裏だけ張る」「片側のお尻だけつっぱる」など、左右で感覚が違う方もいます。
ただし、左右差があるからといって、すぐに「骨盤が歪んでいる」と判断することはできません。筋肉の柔軟性や股関節の動きには個人差があると言われています。
強い左右差に加えて痛みやしびれなどがある場合は、自己判断を続けず医療機関への相談も検討しましょう。
引用元：ふじさわ整体院「長座ができないのはなぜ？後ろに倒れる原因とセルフストレッチ」
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長座ができない・後ろに倒れる時の改善方法
「長座をできるようにしたいけど、何から始めればいいの？」と迷いますよね。
長座ができない・後ろに倒れる場合、無理に背筋を伸ばすよりも、太もも裏やお尻の柔軟性、股関節の動きなどを少しずつ見直すことが大切だと言われています。長座そのものを繰り返すだけではなく、楽にできる動きから始めていきましょう。
膝を軽く曲げて骨盤を立てる練習をする
「脚を伸ばすとすぐ後ろに倒れてしまう」という方は、最初から膝を完全に伸ばす必要はありません。
参考記事では、ハムストリングスが硬い場合、膝を伸ばすことで骨盤が後ろへ傾きやすくなると言われています。そこで、まずは膝を軽く曲げて座ってみましょう。
無理に胸を張るのではなく、「お尻の上に上半身を乗せる」くらいの感覚から始めるのがおすすめです。
太もも裏を無理なくストレッチする
長座すると太ももの裏がつっぱる方は、ハムストリングスを無理のない範囲で伸ばしてみましょう。
「早く柔らかくしたいから、強く伸ばしたほうがいい？」と思うかもしれませんが、痛みを我慢する必要はありません。
反動をつけず、軽く伸びていると感じる程度で行うことがポイントです。参考記事でも、長座がしづらい場合はハムストリングスの柔軟性を確認することが大切だと言われています。
お尻周辺の筋肉をストレッチする
太もも裏だけではなく、お尻周辺にも目を向けてみてください。
お尻には股関節の動きに関係する筋肉があり、硬くなっていると股関節を動かしづらくなる可能性があると言われています。
たとえば仰向けで片脚を抱えるようなストレッチなど、腰に負担を感じにくい方法から試すとよいでしょう。痛みが出る場合は中止してください。
股関節を動かす運動を取り入れる
ストレッチだけでなく、股関節そのものを動かすことも意識してみましょう。
長座では股関節を曲げる動きが必要になります。参考記事でも、長座ができない原因にはハムストリングスだけでなく、股関節の動きも関係すると言われています。
椅子に座った状態で膝を上げるなど、取り組みやすい動きから始める方法もあります。
長時間同じ姿勢を続けない
「仕事中はほとんど座りっぱなし」という方は、普段の過ごし方も見直してみましょう。
長時間同じ姿勢を続けると、股関節や腰周辺を動かす機会が少なくなります。
デスクワーク中でも、ときどき立ち上がったり歩いたりして姿勢を変えることが大切です。長座の練習だけにこだわらず、日常の中で体を動かす機会を作ってみてください。
痛みを我慢して無理に長座しない
「毎日長座を続ければ、そのうち改善するはず」と無理をするのは避けましょう。
参考記事では、長座ができないこと自体は病気ではなく、日常生活に困っていなければ必ずしもできるようになる必要はないと言われています。
特に腰や股関節、脚などに痛みが出る場合は、無理に脚を伸ばしたり背中を起こしたりしないことが大切です。強い痛みやしびれなどが続いている場合は、セルフケアだけで済ませず医療機関への相談も検討しましょう。
引用元：ふじさわ整体院「長座ができないのはなぜ？後ろに倒れる原因とセルフストレッチ」
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長座ができない状態が続く場合は医療機関へ相談しよう
「長座ができないだけで病院に行ったほうがいいの？」と迷う方もいるでしょう。
参考記事では、長座ができないこと自体は病気ではなく、日常生活で困っていなければ無理にできるようになる必要はないと言われています。一方、強い痛みやしびれなどを伴う場合は、単純な体の硬さだけが関係しているとは限りません。
長座のしづらさ以外にどのような症状が出ているかも確認してみましょう。
腰や股関節に強い痛みがある場合
長座をすると腰や股関節に強い痛みが出る場合、無理に姿勢を続けないことが大切です。
「体が硬いだけだから、伸ばせばいい」と考えてしまう方もいるかもしれません。しかし、腰や股関節の痛みにはさまざまな原因が考えられると言われています。
特に日常生活にも支障が出るほど痛む場合は、自己流のストレッチを続けず、医療機関へ相談しましょう。
脚のしびれや感覚の異常がある場合
「長座すると脚がビリビリする」「触った時の感覚がいつもと違う」という場合も注意が必要です。
脚のしびれや感覚の異常には、腰から脚へ向かう神経などが関係しているケースもあると言われています。
一時的なしびれだけで判断することはできませんが、症状が繰り返す、範囲が広がるといった変化があれば、早めに相談することが大切です。
脚に力が入りにくい・歩きにくい場合
長座のしづらさに加えて、「脚に力が入りにくい」「以前より歩きにくい」と感じる場合は、そのまま様子を見続けないようにしましょう。
筋力低下や歩行の変化は、神経などの問題によって生じる可能性もあると言われています。
普段と明らかに違う感覚がある場合は、セルフケアよりも医療機関への相談を優先してください。
転倒やケガの後から長座できなくなった場合
「転んでから急に長座ができなくなった」という場合も確認が必要です。
転倒やスポーツ中のケガなどをきっかけに腰や股関節へ痛みが出ている場合、単なる柔軟性の低下とは限りません。
腫れや強い痛みがある、脚に体重をかけづらいなどの症状があれば、無理にストレッチをせず医療機関へ相談しましょう。
セルフケアを続けても痛みが改善しない場合
ストレッチや姿勢の見直しを続けても痛みが改善しない場合は、一度専門家に状態を確認してもらうことも選択肢です。
長座ができない原因は、ハムストリングスの硬さだけではなく、股関節の動きや骨盤の傾きなど複数の要素が関係すると言われています。
痛みが続いているのに「もっと伸ばさないと」と無理をするのは避けましょう。
気になる症状がある場合は整形外科へ相談する
では、どこへ相談すればよいのでしょうか。
腰や股関節の強い痛み、脚のしびれ、力の入りにくさなどがある場合は、まず整形外科への相談が選択肢になります。
整形外科では、症状や経過に応じて必要な検査を行い、骨・関節・神経などに問題がないか確認してもらえます。「長座できないだけだから」と我慢せず、気になる症状が続く場合は早めの相談を検討しましょう。
引用元：ふじさわ整体院「長座ができないのはなぜ？後ろに倒れる原因とセルフストレッチ」
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