膝の痛み 筋トレで改善を目指せる？膝が痛い時に筋トレを行う理由や鍛えたい筋肉、自宅でできる簡単なトレーニング方法、運動する際の注意点をわかりやすく解説します。痛みが強い場合など、医療機関へ相談したほうがよいケースについても紹介します。
膝の痛みに筋トレは効果的？まず知っておきたい基本
膝が痛いのに筋トレをしても大丈夫？
筋力低下と膝への負担にはどんな関係がある？
筋トレだけですべての膝の痛みが改善するわけではない
膝の痛みがある時に鍛えたい主な筋肉
太ももの前側にある大腿四頭筋
太ももの裏側にあるハムストリングス
お尻を支える臀筋群
ふくらはぎの筋肉
膝の痛みがある時に自宅でできる簡単筋トレ
タオルを使った太ももの筋トレ
椅子に座って行う膝伸ばし
寝ながら行う脚上げ運動
無理のない範囲で行うスクワット
かかとを上げるカーフレイズ
膝が痛い時に筋トレをする際の注意点
強い痛みを我慢して筋トレを続けない
最初から負荷や回数を増やしすぎない
正しいフォームを意識する
筋トレ後に痛みが強くなる場合は中止する
膝の状態に合わせて運動内容を変える
筋トレをしても膝の痛みが続く場合は医療機関へ相談しよう
膝が腫れている・熱を持っている場合
膝を曲げ伸ばししにくい場合
膝が引っかかる・ロックする感覚がある場合
膝がぐらつく・力が抜ける場合
安静にしていても強い痛みがある場合
筋トレを続けても痛みが改善しない場合
膝の痛みに筋トレは効果的？まず知っておきたい基本
「膝が痛い時は、動かさないほうがいいのかな？」と迷う方は多いのではないでしょうか。
膝の痛みに対しては、状態に合わせて筋トレなどの運動を取り入れることがあります。特に太ももの前側にある大腿四頭筋を鍛えることは、変形性膝関節症に対して行われる運動療法の一つと言われています。
ただ、「膝が痛いなら、とにかく筋肉をつければいい」というわけではありません。膝の状態や痛みの強さによって適した運動は変わりますし、無理な筋トレによって負担が増える場合もあります。
大切なのは、痛みを我慢して回数をこなすことではなく、「今の膝に筋トレを取り入れてもよい状態なのか」を考えることです。
引用元：日本整形外科学会
変形性膝関節症｜日本整形外科学会
膝が痛いのに筋トレをしても大丈夫？
「痛いのに筋トレなんてして大丈夫？」と不安になりますよね。
膝に痛みがあるからといって、必ずしもすべての運動を避けなければならないわけではありません。変形性膝関節症では、大腿四頭筋の筋力強化や関節の動きを改善する運動などが行われると言われています。
一方で、ここは少し注意が必要です。痛みが強い時に無理やりスクワットをしたり、いきなり負荷の高い運動を始めたりすると、かえって症状が強くなる可能性があります。成田赤十字病院でも、痛みが強い場合は運動によって症状が悪化することがあるため、医師の指導のもとで行うよう案内されています。
つまり、「膝が痛くても筋トレをしたほうがいい」と一括りにはできません。痛みの程度や腫れの有無などを確認しながら、自分に合った負荷で行うことが大切と言えるでしょう。
引用元：成田赤十字病院
変形性膝関節症｜成田赤十字病院
筋力低下と膝への負担にはどんな関係がある？
「どうして膝の痛みに太ももの筋トレが出てくるの？」と思う方もいるでしょう。
膝周辺の筋肉には、立つ・歩く・階段を上るといった動作を支える役割があります。なかでも大腿四頭筋は膝の動きに関わる代表的な筋肉です。
膝が痛いからと動く機会が減ると、筋力が落ちてしまうことがあります。すると日常動作で膝を支えにくくなり、さらに動かなくなる……という流れにつながることも考えられます。
東京都健康長寿医療センターでも、変形性膝関節症の運動療法として、自宅で行う大腿四頭筋トレーニングが紹介されています。
ただし、たくさん鍛えればよいわけではありません。膝の状態に合わせて無理のない運動から始め、少しずつ継続することがポイントです。
引用元：東京都健康長寿医療センター
変形性膝関節症｜東京都健康長寿医療センター
筋トレだけですべての膝の痛みが改善するわけではない
「じゃあ、筋肉をしっかり鍛えれば膝の痛みは改善するの？」というと、そこまで単純ではありません。
参考記事でも、膝関節症に対して筋トレをしても思うような変化が出ない理由として、フォームの問題や筋力以外の要因、オーバーワークなどが挙げられています。
そもそも膝の痛みにはさまざまな原因があります。日本整形外科学会では、変形性膝関節症について、年齢、肥満、遺伝などが関係するとされ、骨折や靱帯・半月板損傷などの外傷が原因となる場合もあると言われています。
そのため、「膝が痛い＝筋力不足」と自己判断するのは避けたいところです。筋トレを続けても痛みが変わらない、反対に痛みが強くなってきたという場合には、運動方法を見直す必要があります。
膝の痛みを改善していくためには、筋力だけに目を向けるのではなく、膝の状態や動かし方、日常生活でかかっている負担なども含めて考えることが大切と言われています。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院
膝関節症改善には筋トレが効果的はウソ！？
引用元：日本整形外科学会
変形性膝関節症｜日本整形外科学会
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膝の痛みがある時に鍛えたい主な筋肉
「膝の痛みがあるなら、どこの筋肉を鍛えればいいの？」と気になる方もいるでしょう。
膝の筋トレというと、太ももだけを鍛えるイメージがあるかもしれません。実際には、膝の曲げ伸ばしに関係する大腿四頭筋やハムストリングスだけでなく、お尻やふくらはぎの筋肉も立つ・歩くといった動作に関わっています。
ただし、参考記事でも触れられているように、膝の痛みがすべて筋力低下によって起こるわけではないと言われています。そのため、「この筋肉を鍛えれば大丈夫」と考えるのではなく、膝の状態を確認しながら無理のない筋トレを取り入れることが大切です。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
太ももの前側にある大腿四頭筋
「膝の筋トレといえば太ももの前側」と聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
大腿四頭筋は太ももの前側にあり、膝を伸ばす動作に関わる筋肉です。歩行や立ち上がり、階段の上り下りなど、普段何気なく行っている動作でも使われています。
参考記事でも、膝の運動療法として、膝裏に丸めたタオルを置いて押しつぶす「タオルトレーニング」が紹介されています。太ももの前側に力を入れる方法なので、膝に大きな動きを加えずに取り組みやすい方法の一つと言われています。
とはいえ、回数を増やせばよいわけではありません。膝の痛みが強くならない範囲から始めることを意識しましょう。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
太ももの裏側にあるハムストリングス
「前側だけ鍛えておけばいいんじゃないの？」と思うかもしれませんが、太ももの裏側にも目を向けたいところです。
ハムストリングスは太ももの裏側に位置し、膝を曲げたり股関節を動かしたりする際に働く筋肉と言われています。歩く、走るといった動作にも関係しているため、膝周辺だけではなく下半身全体の動きを考えるうえでも無視できません。
ただ、膝の痛みがある状態で負荷の高い筋トレを始めるのは注意が必要です。前側と裏側のどちらか一方だけを集中的に鍛えるのではなく、自分の動きや筋力に合わせて運動を選ぶことが大切でしょう。
「鍛えれば鍛えるほどいい」と考えず、まずは無理なく続けられる範囲を意識してみてください。
お尻を支える臀筋群
膝が痛いと、どうしても膝周辺ばかり気になりますよね。
ところが、歩行や立ち上がりなどの動作では股関節も一緒に動いています。臀筋群は股関節を動かしたり、立った姿勢を支えたりする働きに関係すると言われているため、膝の筋トレを考える際にも意識したい筋肉の一つです。
参考記事でも、膝だけにとらわれず全身の状態を見ることが大切という考え方が紹介されています。
そのため、膝の痛みが気になる場合も「膝だけ鍛えよう」と考える必要はありません。太ももやお尻など、下半身全体の動きを確認しながら運動することがポイントになります。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
ふくらはぎの筋肉
「ふくらはぎと膝の痛みに関係があるの？」と少し意外に感じる方もいるでしょう。
ふくらはぎの筋肉は足首の動きに関わり、歩く時に地面を蹴り出す動作などで働くと言われています。つまり、歩行を考えると膝だけではなく、股関節・膝・足首が連動して動いているということです。
だからこそ、膝の痛みがある時の筋トレでは、太ももだけに集中するのではなく、ふくらはぎを含めた下半身全体を見る視点も大切になります。
ただし、筋トレ中に膝の痛みが強くなる場合は無理に続けないようにしましょう。参考記事でも、やりすぎによって症状が悪化する場合があると説明されています。痛みを我慢して回数を増やすのではなく、その日の状態に合わせて負荷を調整することが大切と言われています。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
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膝の痛みがある時に自宅でできる簡単筋トレ
「膝の痛みが気になるけれど、自宅で何かできることはないかな？」という方もいるでしょう。
膝の痛みに対する筋トレでは、いきなり負荷の大きな運動をするのではなく、自分の状態に合わせて取り組むことが大切と言われています。特に太ももやお尻、ふくらはぎなど、下半身の筋肉を動かす運動はいくつかあります。
ただし、痛みを我慢して筋トレを続ける必要はありません。参考記事でも、フォームが崩れた状態での筋トレやオーバーワークによって、膝への負担が増える可能性があると言われています。
まずは「たくさんやる」より「無理なくできる」を意識してみましょう。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
タオルを使った太ももの筋トレ
「スクワットは膝が痛くてちょっと怖い」という方は、寝た状態で行える筋トレから始める方法があります。
参考記事では、膝の下に丸めたタオルを入れ、膝裏でタオルを押しつぶす運動が紹介されています。膝を大きく曲げ伸ばしせず、太ももの前側にある大腿四頭筋に力を入れる方法です。
やり方は、仰向けになって片方の膝の下に丸めたタオルを置きます。そのまま膝裏でタオルを押すように力を入れ、太ももの前側に力が入っていることを意識します。
強く押しすぎる必要はありません。膝の状態を確認しながら無理のない範囲で行うことが大切と言われています。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
椅子に座って行う膝伸ばし
「寝ながらではなく、もっと手軽に筋トレしたい」という場合は、椅子を使った膝伸ばしも取り入れやすい方法です。
背もたれのある椅子に深く座り、片方の膝をゆっくり伸ばしていきます。無理なく伸ばせる位置まできたら少し保ち、その後ゆっくり元に戻しましょう。
この運動では、膝を伸ばす時に働く大腿四頭筋を使うと言われています。
ポイントは勢いをつけないこと。「早く筋肉をつけたいから」と何度も激しく動かすのではなく、ゆっくり動かすことを意識します。膝の痛みが強くなる場合は、そのまま続けないようにしてください。
寝ながら行う脚上げ運動
「膝を曲げ伸ばしすると痛い」という場合には、膝の動きを抑えながら行う脚上げ運動があります。
仰向けになり、片方の膝を曲げて足裏を床につけます。反対側の脚は膝を伸ばした状態にして、ゆっくり持ち上げてから元の位置へ戻します。
この運動は「SLR（下肢伸展挙上運動）」とも呼ばれ、変形性膝関節症などに対する運動療法として行われることがあると言われています。
ただ、「高く上げたほうが効きそう」と頑張りすぎる必要はありません。腰が大きく反ったり、膝の痛みが増したりする場合は無理をせず、負荷を見直しましょう。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html
無理のない範囲で行うスクワット
「膝の筋トレならスクワットをしたほうがいい？」と考える方も多いですよね。
スクワットは太ももやお尻など、下半身の筋肉を使う代表的な運動です。一方、膝の痛みがある方の場合、しゃがみ方や深さによっては負担を感じることがあります。
行う場合は、最初から深くしゃがもうとせず、椅子や壁などを利用しながら浅い範囲で動く方法があります。膝だけを大きく曲げるのではなく、お尻を後ろへ引くように動かすこともポイントです。
「痛くても頑張ったほうが筋肉がつく」と無理をするのは避けましょう。参考記事でも、フォームやオーバーワークには注意が必要と言われています。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
かかとを上げるカーフレイズ
膝の痛みがある時の筋トレでは、太ももだけではなく、ふくらはぎを動かす方法もあります。
カーフレイズは、立った状態からかかとをゆっくり上げ、つま先立ちになってから元に戻す運動です。ふくらはぎにある腓腹筋やヒラメ筋などを使うと言われています。
転倒が心配な場合は、壁や安定した椅子などにつかまりながら行うとよいでしょう。勢いよく上下するのではなく、ゆっくりかかとを上げ下げすることを意識します。
ただし、ここでも痛みを我慢する必要はありません。膝の痛みが強い、腫れている、運動後に症状が強くなるといった場合は筋トレを一旦控え、必要に応じて医療機関へ相談することも大切と言われています。
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膝が痛い時に筋トレをする際の注意点
「膝のために筋トレを始めたのに、逆に痛くなった気がする……」そんな時は、いったん運動方法を見直してみましょう。
膝の痛みに対する筋トレは、たくさん行えばよいというものではありません。参考記事でも、正しくないフォームやオーバーワークによって、かえって膝への負担が大きくなる場合があると言われています。
大切なのは、その日の膝の状態を確認しながら無理のない範囲で続けることです。「昨日できたから今日も同じ回数」と決めつけず、痛みや腫れなどに合わせて調整しましょう。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
強い痛みを我慢して筋トレを続けない
「多少痛くても、筋トレだから我慢したほうがいい？」と思うかもしれません。
しかし、膝に強い痛みが出ている状態で無理に運動を続けることはおすすめできません。特に、普段とは違う鋭い痛みが出た時や膝が腫れている時などは注意が必要です。
筋肉に負荷がかかった時の感覚と、膝そのものに感じる痛みは同じではありません。「痛いけど効いている証拠」と自己判断せず、無理のない範囲で取り組むことが大切と言われています。
最初から負荷や回数を増やしすぎない
「早く筋肉をつけたいから、毎日たくさんやろう」と考えていませんか？
膝の痛みがある状態では、いきなり高い負荷をかけたり、回数を増やしたりするのは避けたいところです。参考記事でも、オーバーワークによって膝に負担がかかり、痛みが出る可能性があると言われています。
まずは自分が無理なくできる負荷から始めましょう。慣れてきたからといって急に回数を倍にするのではなく、膝の状態を見ながら調整していくことがポイントです。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
正しいフォームを意識する
「回数はこなしているのに、なかなかうまくいかない」という場合、フォームを一度確認してみましょう。
参考記事では、フォームが正しくないと目的とする筋肉にうまく力が入らず、膝などに余計な負担がかかる場合があると言われています。
たとえばスクワットでも、しゃがむ深さや膝・股関節の使い方によって負荷のかかり方は変わります。
回数だけを目標にするのではなく、「どこに力が入っているかな？」「膝に無理な負担がかかっていないかな？」と確認しながら、ゆっくり動かしてみてください。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
筋トレ後に痛みが強くなる場合は中止する
「筋トレ中は大丈夫だったから問題ない」とは限りません。
運動している最中だけではなく、終わった後の膝の状態も確認しておきたいところです。筋トレ後に膝の痛みが明らかに強くなったり、腫れが出たりした場合は、その運動が今の状態に合っていない可能性も考えられます。
その場合は、同じ筋トレをそのまま繰り返すのではなく、いったん中止して様子を見ましょう。
痛みが続く場合や日常生活にも支障が出ている場合には、自己判断で筋トレを続けず、医療機関へ相談することも大切です。
膝の状態に合わせて運動内容を変える
「膝が痛い人は、この筋トレをすれば大丈夫」という一つの方法が、すべての方に当てはまるわけではありません。
参考記事でも、膝の痛みには筋力以外の問題が関係している場合があると言われています。
たとえばスクワットで痛みを感じる方でも、寝た状態で太ももに力を入れる運動なら取り組みやすい場合があります。反対に、痛みや腫れが強ければ、筋トレそのものを控えたほうがよいケースも考えられるでしょう。
「何を何回するか」だけではなく、「今の膝に合っているか」を確認することが重要です。膝の痛みがなかなか改善しない場合は、状態を確認してもらったうえで運動方法を考えることが大切と言われています。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
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筋トレをしても膝の痛みが続く場合は医療機関へ相談しよう
「膝のために筋トレを続けているけど、なかなか痛みが変わらない……」という場合は、筋力不足だけが問題とは限りません。
参考記事でも、膝の痛みには筋力以外の要因が関係する場合があり、筋トレをすればすべて改善するとは限らないと言われています。
特に、腫れや熱感がある、膝が引っかかる、力が抜けるなど、いつもの筋肉疲労とは違う症状がある時は注意したいところです。自己判断で筋トレを続けるのではなく、必要に応じて整形外科などの医療機関へ相談しましょう。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
膝が腫れている・熱を持っている場合
「筋トレした後だから腫れているだけかな？」と、そのまま運動を続けてしまう方もいるかもしれません。
しかし、膝の腫れや熱感は関節内で炎症が起きている時などにみられる症状と言われています。変形性膝関節症でも、症状が進むと膝が腫れたり、関節に水がたまったりすることがあるとされています。
明らかな腫れや熱感が続いている場合は筋トレを一旦控え、医療機関へ相談することを検討しましょう。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html
膝を曲げ伸ばししにくい場合
「以前より膝が曲がらない」「最後まで伸ばしにくい」と感じる場合もありますよね。
膝の曲げ伸ばしがしにくくなる背景には、痛みや腫れなど、さまざまな問題が関係する可能性があります。日本整形外科学会では、変形性膝関節症が進行すると、膝の伸びが悪くなったり正座や階段の昇降が難しくなったりすると言われています。
無理に曲げたり伸ばしたりするのではなく、動かせる範囲が以前より狭くなっている場合は、一度状態を確認してもらうとよいでしょう。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html
膝が引っかかる・ロックする感覚がある場合
「膝の中で何かが引っかかる」「急に膝を動かせなくなる」という症状はありませんか？
膝の曲げ伸ばしの途中で引っかかりを感じたり、急に動かなくなったりする症状は、半月板損傷などでもみられると言われています。
特に、膝が動かせないほどロックする場合は「筋肉が足りないから」と考えて筋トレを続けるのは避けたいところです。
繰り返し引っかかる場合や、痛みを伴って動かせなくなる場合には、整形外科などへ相談しましょう。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/meniscus_injury.html
膝がぐらつく・力が抜ける場合
歩いている時に「急に膝がガクッとする」と感じる方もいるでしょう。
膝がぐらつく、突然力が抜けるといった症状は、靱帯や半月板などの問題でもみられる場合があると言われています。
こうした状態でスクワットなどの筋トレを無理に行うと、バランスを崩す可能性もあります。「筋力が弱いだけだろう」と自己判断せず、繰り返す場合は医療機関へ相談することが大切です。
安静にしていても強い痛みがある場合
「歩いている時だけではなく、じっとしていても膝が痛い」という場合には注意しましょう。
膝の痛みは動作時だけに起こるとは限りません。日本整形外科学会では、変形性膝関節症が進行すると、安静にしていても痛みが取れない場合があると言われています。
安静時にも強い痛みがある状態では、「動かしたほうがいい」と考えて無理に筋トレをするのではなく、まず原因を確認することが重要でしょう。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html
筋トレを続けても痛みが改善しない場合
「毎日ちゃんと筋トレしているのに、どうして膝が痛いままなの？」と疑問に感じるかもしれません。
参考記事では、筋トレをしても膝の状態が改善しない理由として、フォームの問題やオーバーワークだけでなく、そもそも筋力以外に原因がある可能性も挙げられています。
そのため、同じ筋トレをただ繰り返すのではなく、一度運動方法や膝の状態を見直してみましょう。
筋トレを続けても痛みが改善しない、徐々に痛みが強くなっている、日常生活にも支障が出ている場合は、整形外科などの医療機関へ相談し、必要な検査を受けることも大切と言われています。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
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