寝ると肩こりがひどいのはなぜ？寝姿勢や枕・マットレスが合っていない、寝返りがしづらい、日中の姿勢による筋肉の緊張など、考えられる原因を解説します。肩への負担を減らす寝方や寝具の見直し方、自宅でできるセルフケア、医療機関へ相談したほうがよい症状も紹介します。
寝ると肩こりがひどいのはなぜ？まず知っておきたい基本
寝ている間も首や肩には負担がかかることがある
寝る前より朝起きた時に肩こりがひどくなる理由
日中の肩こりと寝ている時の肩こりは分けて考える
寝ると肩こりがひどくなる主な原因
枕の高さや硬さが体に合っていない
マットレスが柔らかすぎる・硬すぎる
横向き・うつ伏せなどで首や肩に負担が集中している
寝返りが少なく同じ姿勢が長時間続いている
日中の猫背やデスクワークで首・肩の筋肉が緊張している
あなたは当てはまる？寝ると肩こりがひどい原因をセルフチェック
朝起きた直後に首や肩が特につらい
枕を使うと首が反ったり下がったりする
いつも同じ方向を向いて寝ている
寝返りをほとんどしていないと感じる
起床後に動いていると肩こりが少し楽になる
寝ると肩こりがひどい時に見直したい寝方・セルフケア
仰向けでは首が反りすぎない高さに枕を調整する
横向きでは首から背骨が傾きすぎないようにする
寝返りを妨げにくい寝具環境を整える
寝る前に首や肩を無理なく動かす
枕だけでなくマットレスとの組み合わせも確認する
寝ても肩こりがひどい状態が続く場合は医療機関へ相談しよう
肩や首の強い痛みで夜中に目が覚める場合
腕や手にしびれ・力の入りにくさがある場合
肩や腕を動かせる範囲が大きく制限されている場合
強い頭痛・めまい・吐き気などを伴う場合
寝具や生活習慣を見直しても症状が長期間続く場合
寝ると肩こりがひどいのはなぜ？まず知っておきたい基本
「寝れば体を休められるはずなのに、朝起きると肩がガチガチ……」そんな経験はありませんか？
寝ると肩こりがひどいと感じる場合、単純に睡眠時間が足りないとは限りません。寝ている時の姿勢や寝返りのしやすさ、日中から続いている首・肩への負担など、いくつかの要因が重なっている可能性があります。
参考記事でも、肩こりが気になる場合には寝方をチェックし、仰向けと横向きのどちらでも眠れる状態を目指すことが大切だと言われています。特定の姿勢だけで寝ようとするのではなく、自然に寝返りができる環境を整えるという考え方です。
では、なぜ寝ているだけなのに肩こりが気になるのでしょうか。まずは基本的なポイントから見ていきましょう。
寝ている間も首や肩には負担がかかることがある
「寝ている時は力を抜いているから、肩には負担がかからないのでは？」と思いますよね。
ところが、睡眠中も頭を支える首や肩は一定の姿勢を保っています。枕の高さが合っていなかったり、横向きのまま長時間過ごしたりすると、首や肩周辺に負担が偏ることがあります。
また、参考記事では、仰向け・横向きの両方で眠れるようになることで、寝返りをしやすくすることが大切だと言われています。つまり、「仰向けなら絶対に肩がこらない」「横向きは必ず悪い」と単純に考えるのではなく、無理なく姿勢を変えられることにも目を向ける必要があります。
寝ると肩こりがひどい方は、寝る姿勢だけでなく、朝起きた時にどのような姿勢になっているかも確認してみましょう。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院「肩こりで眠れないときの正しい寝方」
寝る前より朝起きた時に肩こりがひどくなる理由
「夜はそれほど気にならなかったのに、朝になると肩が重い」というケースもあります。
こうした場合は、睡眠中に同じ姿勢が続いていなかったか、寝返りがしやすい環境だったかを振り返ってみることがポイントです。
参考記事では、本来寝返りは自然に行われるものであり、仰向けや横向きなど姿勢を変えながら眠れる状態が望ましいと言われています。反対に、いつも同じ向きでしか眠れない場合には、寝方が限定されている可能性も考えられます。
ただし、朝の肩こりを寝方だけの問題と決めつけることはできません。日中の姿勢や活動量、デスクワークなどの影響が重なっているケースもあるため、「寝方だけ直せば大丈夫」と考えず、生活全体を振り返ることが大切です。
日中の肩こりと寝ている時の肩こりは分けて考える
ここで注意したいのが、「朝に肩がこる＝寝具が原因」とは限らないことです。
たとえば、長時間パソコンを使ったり、スマートフォンを見る時間が長かったりすると、日中から首や肩周辺に負担がかかっている場合があります。その状態のまま就寝すれば、朝になって肩の重さや張りを強く感じる可能性もあります。
参考記事でも、肩こりへの対応では寝方だけでなく、日常生活を見直すことが重要だと言われています。
「枕を変えたのに肩こりが気になる」「寝方を変えても朝がつらい」という方は、寝具だけに原因を求めるのではなく、仕事中の姿勢やスマートフォンの使い方、普段の過ごし方なども一緒に確認してみましょう。
寝ると肩こりがひどい状態には複数の要因が関係する可能性があるため、一つずつ負担になっているポイントを探していくことが大切です。
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寝ると肩こりがひどくなる主な原因
「しっかり寝たはずなのに、朝になると肩が重い……」という場合、寝ている間の環境が関係している可能性があります。
特に確認しておきたいのが、枕やマットレスなどの寝具、普段の寝姿勢、寝返りのしやすさです。ただし、「寝ると肩こりがひどい＝寝具が悪い」とは限りません。日中のデスクワークやスマートフォンの使用など、起きている時間の負担が影響していることも考えられます。
参考記事でも、肩こりが気になる方は寝方だけでなく、寝返りしやすい状態を整えることが大切だと言われています。
「自分は何が当てはまりそうかな？」と考えながら、一つずつ確認していきましょう。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院
参考記事「肩こりで眠れないときの対処法」
枕の高さや硬さが体に合っていない
まずチェックしたいのが枕です。
「高い枕のほうが寝やすいから大丈夫」と思っていても、高さが合っていないと首が前に傾いたり、反対に反りすぎたりすることがあります。横向きの場合も、枕の高さによって首の傾き方は変わります。
参考記事では、仰向けや横向きで寝る時には、頭から背骨までが自然な位置になることがポイントだと言われています。
そのため、朝になると首から肩にかけて重さを感じる方は、「枕が高すぎないか」「低すぎないか」という視点でも確認してみるとよいでしょう。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院
参考記事
マットレスが柔らかすぎる・硬すぎる
「肩こりなら枕だけ見直せばいいんじゃない？」と思う方もいるかもしれません。
しかし、寝姿勢は枕だけで決まるものではなく、マットレスとの組み合わせも関係すると言われています。
たとえば、柔らかすぎて体が深く沈み込む寝具では、寝姿勢が崩れる場合があります。一方、硬さが体に合わない場合にも、肩や背中など一部に負担を感じることがあるでしょう。
枕を何度変えても寝ると肩こりがひどい場合は、マットレスを含めて「寝た時に無理な姿勢になっていないか」を確認することも大切です。
横向き・うつ伏せなどで首や肩に負担が集中している
横向きで寝ること自体が悪いわけではありません。
参考記事でも、仰向けと横向きの両方で眠れる状態を目指すことが大切だと言われています。
一方で、いつも同じ側を下にしていたり、首を大きくひねった状態が続いたりすると、「朝だけ片側の肩がつらい」と感じるケースも考えられます。
特にうつ伏せでは、呼吸をするために顔を左右どちらかへ向ける姿勢になりやすいものです。寝ると肩こりがひどい方は、「横向きだからダメ」と決めつけるのではなく、首や肩に無理のない姿勢になっているかを確認してみましょう。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院
参考記事
寝返りが少なく同じ姿勢が長時間続いている
「朝起きたら、寝た時とほとんど同じ姿勢だった」という方はいませんか？
参考記事では、本来、睡眠中には寝返りが自然に行われるため、仰向けと横向きのどちらでも寝られる状態が大切だと言われています。
寝返りが少ない理由は一つではありませんが、寝具や寝るスペースなどによって姿勢を変えづらくなっている可能性も考えられます。
肩こりが朝に強く出やすい場合は、枕の高さだけを見るのではなく、「寝返りできるスペースがあるか」「寝具に体が沈み込みすぎていないか」といった点も確認してみてください。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院
参考記事
日中の猫背やデスクワークで首・肩の筋肉が緊張している
最後に忘れてはいけないのが、寝ている時間以外の過ごし方です。
「朝つらいから、原因は寝方だろう」と考えがちですが、日中から首や肩に負担がかかっている場合もあります。
たとえば、パソコン作業で画面をのぞき込んだり、スマートフォンを長時間見たりすると、頭が前へ出た姿勢になりやすいと言われています。こうした姿勢が長時間続けば、首や肩周辺の負担につながる可能性もあります。
寝ると肩こりがひどい時は、枕や寝方だけに原因を絞らず、仕事中の姿勢やスマートフォンを見る時間なども振り返ってみましょう。「寝ている時」と「起きている時」の両方から考えることが、原因を整理するうえで重要です。
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あなたは当てはまる？寝ると肩こりがひどい原因をセルフチェック
「寝ると肩こりがひどいけど、寝方が悪いのかな？」と気になっている方もいるでしょう。
そんな時は、朝起きた時の状態や普段の寝方を振り返ってみると、見直すポイントを探しやすくなります。特に、朝に首や肩がつらい、いつも同じ向きで寝ている、寝返りが少ないと感じる方は一度チェックしてみましょう。
ただし、セルフチェックだけで肩こりの原因を特定できるわけではありません。「当てはまったから、この寝方が原因」と決めつけず、自分の睡眠環境を見直すきっかけとして活用してください。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院
参考記事「肩こりで眠れないときの対処法」
朝起きた直後に首や肩が特につらい
「寝る前より、起きた直後のほうが肩がつらい」という方はいませんか？
朝に首や肩の張りを強く感じる場合は、睡眠中の姿勢や寝具などが影響している可能性も考えられます。
参考記事では、肩こりがある方の寝方として、仰向けや横向きなど自然に寝返りできる状態が大切だと言われています。
特に「朝だけつらい」「起きた瞬間から肩が重い」という場合は、寝る前と起床後で肩の状態に違いがあるか確認してみるとよいでしょう。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院
参考記事
枕を使うと首が反ったり下がったりする
枕に頭を乗せた時、「なんとなく首が苦しい」と感じることはありませんか？
枕の高さが体に合っていないと、仰向けでは首が持ち上がりすぎたり、反対に頭が下がったりする場合があります。横向きでも、頭の位置によって首が左右に傾くことが考えられるでしょう。
参考記事では、寝る姿勢を考える際に、頭から背骨までの位置関係を確認することがポイントだと言われています。
寝心地だけでは判断せず、実際に横になった時の首の位置にも目を向けてみてください。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院
参考記事
いつも同じ方向を向いて寝ている
「気づくと毎晩、右側ばかり向いている」という方もいるのではないでしょうか。
横向きで寝ること自体が肩こりの原因になるとは限りません。ただ、いつも同じ方向を下にしている場合は、首や肩の一部に負担が偏る可能性も考えられます。
参考記事でも、仰向けだけ、横向きだけと一つの寝方に限定するのではなく、自然に姿勢を変えられることが大切だと言われています。
寝る時の向きに癖がある方は、無理に姿勢を固定するのではなく、「反対側や仰向けでも楽に寝られるかな？」と確認してみましょう。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院
参考記事
寝返りをほとんどしていないと感じる
寝返りも確認しておきたいポイントの一つです。
「朝起きても、寝た時とほぼ同じ場所にいる」という方もいるかもしれません。
参考記事では、睡眠中は寝返りをするため、仰向けと横向きの両方で寝られる状態が理想的だと言われています。そのため、寝返りがしづらいと感じる場合は、枕やマットレスだけでなく、ベッドの広さや周囲に物を置きすぎていないかなども見直してみるとよいでしょう。
ただし、自分が睡眠中に何回寝返りをしているかを正確に把握するのは難しいものです。あくまでも睡眠環境を確認する一つの目安として考えてください。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院
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起床後に動いていると肩こりが少し楽になる
「起きた直後は肩がガチガチなのに、朝の準備をしているうちに少し楽になる」というケースもあります。
このような変化がある場合も、起床直後と日中で症状がどう変わるのか確認しておくことが大切です。
ただし、動いた後に肩こりが軽く感じるからといって、寝方だけが原因だとは言い切れません。日中の姿勢や活動量など、さまざまな要因が関係する可能性があります。
「いつつらいのか」「どんな姿勢で強く感じるのか」「動いた後はどう変化するのか」といった点を整理しておくと、自分の肩こりの特徴がわかりやすくなります。
寝ると肩こりがひどい状態が続く場合は、こうした変化も含めて普段の寝方や生活習慣を振り返ってみましょう。
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寝ると肩こりがひどい時に見直したい寝方・セルフケア
「寝ると肩こりがひどいから、寝方を変えたほうがいいのかな？」と悩む方もいるでしょう。
そんな時は、仰向け・横向きのどちらかを無理に続けるのではなく、首や肩に負担を感じにくく、自然に寝返りできる環境を考えることがポイントです。
参考記事でも、肩こりが気になる場合は「仰向けだけ」「横向きだけ」と寝方を固定するのではなく、どちらの姿勢でも寝られる状態を目指すことが大切だと言われています。
また、枕だけを見直せば十分とは限りません。マットレスとの相性や寝返りのしやすさ、寝る前の過ごし方も含めて確認していきましょう。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院
参考記事「肩こりで眠れないときの対処法」
仰向けでは首が反りすぎない高さに枕を調整する
「仰向けなら肩に負担がかからない」と思っていませんか？
実際には、仰向けでも枕の高さが合っていないと、首が反りすぎたり、反対に頭が持ち上がりすぎたりする場合があります。
参考記事では、仰向けで寝る際は、首の自然なカーブを保ちやすい状態にすることがポイントだと言われています。
まずは実際に横になり、「首が苦しくないか」「あごが上がりすぎていないか」などを確認してみましょう。枕を選ぶ時は高さだけに注目せず、寝た時に首や肩が楽に感じられるかを見ることも大切です。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院
参考記事
横向きでは首から背骨が傾きすぎないようにする
「横向きのほうが寝やすい」という方も多いですよね。
横向きで寝ること自体が悪いわけではありません。ただし、枕が低すぎたり高すぎたりすると、頭が上下に傾き、首周辺に負担がかかる可能性があります。
参考記事でも、横向きでは頭から背骨までの位置関係を意識することがポイントだと言われています。
横になった時に首だけが大きく傾いていないか、家族に見てもらったり鏡などで確認したりするのも一つの方法です。
寝返りを妨げにくい寝具環境を整える
寝る姿勢とあわせて確認したいのが「寝返りのしやすさ」です。
参考記事では、睡眠中は自然に寝返りをするため、仰向けと横向きの両方で寝られることが大切だと言われています。
「寝相が悪くならないように動かないほうがいい」と考える必要はありません。むしろ、無理に同じ姿勢を維持しようとせず、自然に姿勢を変えられる環境を考えてみましょう。
ベッドや布団の周囲に物を置きすぎていないか、掛け布団が動きを妨げていないかなど、ちょっとした部分も確認してみてください。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院
参考記事
寝る前に首や肩を無理なく動かす
「寝る前に何かできることはない？」という方は、首や肩を無理のない範囲で動かしてみるのも一つの方法です。
デスクワークやスマートフォンを長時間使った日は、同じ姿勢が続きやすくなります。そのため、就寝前に肩をゆっくり回したり、首を痛くない範囲で動かしたりして、リラックスする時間を作るのもよいでしょう。
ただし、「伸ばせば伸ばすほどいい」というわけではありません。強い痛みがある時に無理なストレッチを行うと負担になる可能性もあります。
気持ちよく動かせる程度にとどめ、痛みやしびれが出る動きは控えてください。
枕だけでなくマットレスとの組み合わせも確認する
「肩こり対策として枕を買い替えたけれど、あまり変わらない」ということもあります。
そんな時は、枕だけではなくマットレスにも目を向けてみましょう。
寝姿勢は、頭だけでなく肩・背中・腰を含めた体全体で作られます。そのため、マットレスに体が沈み込みすぎたり、反対に一部へ圧迫感があったりすると、寝心地に影響する可能性があります。
大切なのは、「肩こりにはこの枕」「この硬さなら大丈夫」と一つの条件だけで判断しないことです。
寝ると肩こりがひどい場合は、枕・マットレス・寝姿勢・寝返りのしやすさをセットで確認し、自分が無理なく眠れる環境を探してみましょう。
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寝ても肩こりがひどい状態が続く場合は医療機関へ相談しよう
「枕も変えたし、寝方も気をつけている。それでも肩こりがひどい……」という場合は、寝具だけの問題と決めつけないことが大切です。
寝ると肩こりがひどい状態には、寝姿勢や生活習慣などが関係する可能性があると言われています。一方で、強い痛みやしびれなどを伴う場合には、肩こり以外の原因が隠れているケースも考えられます。
参考記事でも、肩こりへの対策として寝方を見直すだけではなく、症状が改善しない場合には専門家へ相談することが大切だと言われています。
では、どのような症状がある時に医療機関への相談を考えたほうがよいのでしょうか。代表的なサインを確認していきましょう。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院
参考記事「肩こりで眠れないときの対処法」
肩や首の強い痛みで夜中に目が覚める場合
「肩がこっているだけだから、そのうち楽になるかな」と我慢してしまう方もいるかもしれません。
しかし、肩や首の痛みが強く、夜中に何度も目が覚めるような場合には注意が必要です。一般的な肩こりだけではなく、首や肩周辺に別の問題が生じている可能性も考えられると言われています。
寝る姿勢を変えても強く痛む、安静にしていてもつらいといった場合には、自己判断で長期間様子を見るのではなく、整形外科などの医療機関へ相談しましょう。
腕や手にしびれ・力の入りにくさがある場合
肩こりに加えて、腕や手にしびれが出ている場合も確認が必要です。
首周辺には、腕や手につながる神経があります。そのため、首周辺の神経が影響を受けると、腕や手に痛みやしびれ、力の入りにくさなどが現れる場合があると言われています。
「最近、物を落とすことが増えた」「片方の手に力を入れづらい」といった変化がある場合には、単なる肩こりと決めつけず、医療機関へ相談することをおすすめします。
肩や腕を動かせる範囲が大きく制限されている場合
「肩がこっているというより、腕そのものが上がらない」という場合はどうでしょうか。
肩こりでも動かしづらさを感じることはありますが、腕を上げられない、後ろへ回せないなど、動かせる範囲が大きく制限されている場合には、肩関節などが関係している可能性も考えられます。
無理にストレッチをして動かそうとすると、かえって痛みが強くなるケースもあります。強い痛みや明らかな動かしづらさがある時は、無理をせず医療機関で状態を確認してもらいましょう。
強い頭痛・めまい・吐き気などを伴う場合
肩こりと一緒に頭痛を感じる方もいますが、「いつもの肩こりだから」と判断するのは避けたいところです。
特に、突然の激しい頭痛、強いめまい、繰り返す吐き気などがある場合には、肩こり以外の原因が関係している可能性もあります。
また、ろれつが回りづらい、顔や手足にしびれ・麻痺がある、意識がおかしいといった症状を伴う場合には、緊急性の高い病気の可能性もあると言われています。このような場合は肩こりのセルフケアを続けず、速やかに救急要請を含めて医療機関へ相談してください。
寝具や生活習慣を見直しても症状が長期間続く場合
「枕を調整した」「寝返りしやすい環境にした」「仕事中の姿勢にも気をつけている」。それでも肩こりが続く場合は、一度専門家に相談することも選択肢です。
参考記事でも、肩こりへの対応では寝方だけに注目するのではなく、状態に合わせて対応することが大切だと言われています。
寝ると肩こりがひどい原因は一つとは限りません。症状が長期間続いている、以前より痛みが強くなっている、日常生活や睡眠に支障が出ている場合には、自己判断を続けず、まずは整形外科などの医療機関で相談するとよいでしょう。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院
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