筋トレで膝が痛い原因には、フォームの乱れや過度な負荷、膝周辺の炎症などが考えられます。スクワットで痛む理由や筋トレを休む判断の目安、膝に負担をかけにくい運動方法、日常生活でできる対処法をわかりやすく解説します。
① 筋トレで膝が痛いのはなぜ？まず知っておきたい基本
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筋トレ中や筋トレ後に膝が痛くなる仕組み
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膝の関節痛と筋肉痛の違い
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スクワットやランジで膝に負担がかかる理由
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筋トレで膝が痛い時は運動を続けても大丈夫？
② 筋トレで膝が痛くなる主な原因・考えられる病気
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スクワットなどのフォームが乱れている
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重量や回数が多く膝に負担がかかっている
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太ももやお尻の筋力・柔軟性が関係している
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膝蓋腱炎（ジャンパー膝）などのスポーツ障害
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半月板損傷や変形性膝関節症などの可能性
③ あなたは当てはまる？筋トレで膝が痛い時のセルフチェック
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膝のお皿の周辺や下側が痛む場合
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膝の内側・外側が痛む場合
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スクワットでしゃがむ時や立ち上がる時に痛む場合
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筋トレ直後ではなく翌日に痛みが出る場合
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腫れ・熱感・引っかかりなどの症状がある場合
④ 筋トレで膝が痛い時にできる対処法・予防方法5選
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痛みが出る筋トレを一時的に中止して負荷を調整する
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スクワットやランジのフォームを見直す
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膝に負担の少ない運動から無理なく再開する
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太ももや股関節周辺の柔軟性を整える
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ウォーミングアップと休息を取り入れる
⑤ 筋トレによる膝の痛みが続く・強い場合は医療機関へ相談しよう
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筋トレを休んでも膝の痛みが改善しない場合
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膝に腫れや熱感がある場合
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膝が曲がらない・伸びない・力が抜ける場合
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強い痛みや歩行困難がある場合
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膝の状態に合わせた運動再開と負荷調整が大切
① 筋トレで膝が痛いのはなぜ？まず知っておきたい基本
「健康のために筋トレを始めたのに、膝が痛くなってしまった……」そんな経験はありませんか？
筋トレで膝が痛いと感じる背景には、運動フォームや負荷の大きさ、筋肉の疲労など、さまざまな要因が関係していると言われています。
特にスクワットやランジは膝を繰り返し曲げ伸ばしするため、運動に慣れていない人は注意が必要です。まずは痛みが起こる仕組みを知り、無理のない運動方法を考えていきましょう。
筋トレ中や筋トレ後に膝が痛くなる仕組み
筋トレでは、筋肉だけでなく関節や腱にも負荷がかかります。
例えば、急に重量を増やしたり、普段より回数を多くしたりすると、膝周辺の組織に負担が集中することがあるようです。
また、十分な休息を取らずに運動を繰り返すことも、痛みにつながる要因の一つと考えられています。
膝の関節痛と筋肉痛の違い
「筋トレ後の痛みだから筋肉痛かな？」と思う人もいるでしょう。
一般的な筋肉痛は太ももなどの筋肉に現れ、運動した翌日以降に感じることがあります。
一方、膝の関節付近に鋭い痛みが出たり、腫れを伴ったりする場合は注意が必要です。
ただし、痛む場所やタイミングだけで筋肉痛と関節の問題を区別することはできません。
スクワットやランジで膝に負担がかかる理由
スクワットやランジでは、膝を曲げる深さや重量によって関節にかかる負荷が変わると言われています。
特に、動作中に姿勢が崩れたり、自分の筋力に合わない重量を扱ったりすると、痛みが生じる場合もあるでしょう。
膝だけでなく、股関節や足首の動きにも目を向けることが大切です。
筋トレで膝が痛い時は運動を続けても大丈夫？
膝が痛い時は、無理に筋トレを続けないことが基本です。
「少しくらいなら大丈夫」と我慢してしまう人もいますが、痛みが強くなる場合は運動を中止しましょう。
特に、腫れや引っかかり、歩きづらさがある場合は、整形外科で状態を確認することが大切です。
痛みの原因に合わせて負荷を調整し、無理なく運動を再開していきたいですね。
参考記事
引用元：住吉鍼灸院・接骨院「膝関節症改善には筋トレが効果的はウソ！？本当にして欲しい運動療法を神戸市の接骨院が解説」
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
引用元：くまのみ整骨院グループ「膝がカクカクする原因とは？違和感を改善する方法も紹介」
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
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筋トレで膝が痛くなる主な原因・考えられる病気
「筋トレをすると膝が痛いけど、何が原因なんだろう？」と気になっていませんか？
筋トレ中や筋トレ後の膝の痛みには、フォームの乱れや運動量だけでなく、腱や関節の問題が関係している場合もあります。
痛みの原因は一つとは限りません。どのような動作で痛むのかを振り返りながら、考えられる原因を確認していきましょう。
スクワットなどのフォームが乱れている
スクワット中に膝が内側へ大きく入ったり、姿勢が崩れたりすると、膝周辺への負担が変化すると言われています。
「回数をこなすことばかり意識していた」という人は、動作を見直してみましょう。
ただし、膝がつま先より前に出ること自体が悪いわけではありません。無理のない姿勢で行うことが大切です。
重量や回数が多く膝に負担がかかっている
筋トレで膝が痛い場合、重量や回数が現在の体力に合っていない可能性も考えられます。
特に、急に負荷を増やしたり、休息を取らずに繰り返したりすると、膝周辺の腱や関節に負担が蓄積することがあるようです。
痛みが出た場合は、重量や運動量を調整しましょう。
太ももやお尻の筋力・柔軟性が関係している
膝の動きには、太ももやお尻の筋肉も関係しています。
これらの筋力や柔軟性が不足していると、スクワットなどで動作が安定しづらくなる場合があると言われています。
膝だけでなく、股関節や足首の動きにも目を向けたいですね。
膝蓋腱炎（ジャンパー膝）などのスポーツ障害
膝のお皿の下が痛む場合、膝蓋腱炎（ジャンパー膝）などが関係している可能性があります。
ジャンプやスクワットなど、膝を繰り返し使う運動で起こりやすいと言われています。
運動を続けるほど痛みが強くなる場合は、無理をせず負荷を減らすことが重要です。
半月板損傷や変形性膝関節症などの可能性
膝の痛みが続く場合、半月板損傷や変形性膝関節症なども考えられます。
半月板の問題では引っかかり感や腫れ、変形性膝関節症では動き始めの痛みなどが現れることがあります。
ただし、症状だけで原因を判断することはできません。膝が伸びない、強く腫れる、歩行が難しい場合は、整形外科で検査を受けましょう。
参考記事・引用元
引用元：住吉鍼灸院・接骨院
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
引用元：くまのみ整骨院グループ
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
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あなたは当てはまる？筋トレで膝が痛い時のセルフチェック
「筋トレをすると膝が痛いけど、筋肉痛なのかな？」と迷った経験はありませんか？
膝の痛みは、場所やタイミングによって考えられる原因が異なると言われています。
ただし、セルフチェックだけで原因を特定することはできません。まずは、どこが痛むのか、どんな動作で症状が出るのかを確認してみましょう。
膝のお皿の周辺や下側が痛む場合
スクワットや階段の上り下りで膝のお皿周辺が痛む場合、膝蓋大腿関節への負担が関係している可能性があります。
また、お皿のすぐ下に痛みが集中する場合は、膝蓋腱炎（ジャンパー膝）なども考えられるようです。
痛む場所を確認し、運動中に症状が強くならないか注意しましょう。
膝の内側・外側が痛む場合
膝の内側が痛い場合、半月板や靱帯、鵞足と呼ばれる部分などが関係していることがあります。
一方、外側の痛みでは腸脛靱帯などへの負担も考えられるでしょう。
「片側だけだから大丈夫」と判断せず、痛みが続く場合は注意が必要です。
スクワットでしゃがむ時や立ち上がる時に痛む場合
スクワットで膝が痛い人は、しゃがむ時と立ち上がる時のどちらで痛むか確認してみてください。
膝を深く曲げた時に痛む場合、関節にかかる負荷が影響している可能性があります。
ただし、痛みを確認するために何度もしゃがむのは避けましょう。
筋トレ直後ではなく翌日に痛みが出る場合
「昨日は平気だったのに、朝起きたら膝が痛い」というケースもあります。
筋トレ翌日に太ももの筋肉が痛む場合は、遅発性筋肉痛の可能性が考えられます。
ただし、膝関節そのものが痛む場合は、筋肉痛とは限りません。痛みの場所や腫れの有無も確認したいですね。
腫れ・熱感・引っかかりなどの症状がある場合
膝が腫れている、熱っぽい、動かすと引っかかるといった症状には注意が必要です。
関節内の炎症や半月板などの問題が関係している場合もあると言われています。
特に、膝が伸びない、体重をかけられない、強い腫れがある場合は、筋トレを中止して早めに整形外科へ相談しましょう。
参考記事・引用元
引用元：住吉鍼灸院・接骨院
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
引用元：くまのみ整骨院グループ
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
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筋トレで膝が痛い時にできる対処法・予防方法5選
「筋トレで膝が痛いけど、運動をやめた方がいいのかな？」と悩んでいませんか？
膝に痛みがある場合は、無理に運動を続けず、負荷やフォームを見直すことが大切だと言われています。
ただし、痛みの原因によって適切な対応は異なります。ここでは、膝への負担を抑えるために意識したい5つの方法をご紹介します。
痛みが出る筋トレを一時的に中止して負荷を調整する
筋トレ中に膝が痛くなったら、まずは痛みが出る動作を中止しましょう。
「あと少しだから」と無理をすると、症状が長引く可能性も考えられます。
重量や回数を減らし、痛みが落ち着くまでは膝に負担のかかる運動を控えることが大切です。
スクワットやランジのフォームを見直す
スクワットやランジでは、姿勢や動作のクセによって膝への負担が変わると言われています。
例えば、膝が内側へ大きく入ったり、急に深くしゃがんだりしていませんか？
まずは軽い負荷で、股関節や膝の動きを確認してみましょう。痛みを我慢してフォームを修正する必要はありません。
膝に負担の少ない運動から無理なく再開する
痛みが落ち着いてきたら、負荷の軽い運動から段階的に再開する方法が考えられます。
例えば、痛みのない範囲での太ももの筋肉の収縮運動や、軽いウォーキングなどです。
ただし、歩くだけでも痛む場合は無理をせず、医療機関へ相談しましょう。
太ももや股関節周辺の柔軟性を整える
太ももやお尻、股関節周辺の筋肉の柔軟性は、膝の動きにも関係すると言われています。
筋肉が硬く感じる場合は、反動をつけずにゆっくりストレッチしてみてください。
ただし、膝に痛みが出るほど強く伸ばすのは避けましょう。無理のない範囲で続けることがポイントです。
ウォーミングアップと休息を取り入れる
筋トレ前は、軽い足踏みや関節の曲げ伸ばしなどで、少しずつ体を動かすことがおすすめです。
また、運動後の休息も忘れてはいけません。
「毎日鍛えた方がいい」と考えがちですが、疲労が残っている時は運動量を調整することも必要でしょう。
膝の状態に合わせて、無理なく続けられる習慣を目指したいですね。
参考記事・引用元
引用元：住吉鍼灸院・接骨院
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
引用元：くまのみ整骨院グループ
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
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筋トレによる膝の痛みが続く・強い場合は医療機関へ相談しよう
「筋トレで膝が痛いけど、しばらく休めば大丈夫かな？」と考えていませんか？
軽い負担による痛みであれば、運動量を調整することで落ち着く場合もあると言われています。
しかし、痛みが長引いたり、腫れや動かしづらさを伴ったりする場合は注意が必要です。無理に筋トレを続けず、膝の状態に合わせた対応を考えていきましょう。
筋トレを休んでも膝の痛みが改善しない場合
筋トレを数日休んでも膝の痛みが続く場合は、関節や腱などに問題が生じている可能性も考えられます。
「運動していないのに痛い」という状態なら、単なる筋肉疲労とは限りません。
痛みが続く、悪化する、日常生活に支障がある場合は、整形外科で相談することが大切です。
膝に腫れや熱感がある場合
膝が腫れている、触ると熱っぽいといった症状は、関節内の炎症や損傷などで現れることがあると言われています。
特に、急に腫れが強くなった場合や、赤み・発熱を伴う場合は注意が必要でしょう。
感染症などの可能性もあるため、早めに医療機関へ相談してください。
膝が曲がらない・伸びない・力が抜ける場合
「膝が途中で引っかかる」「急にガクッと力が抜ける」といった経験はありませんか？
このような症状には、半月板や靱帯などの問題が関係している場合もあります。
特に膝が伸びなくなった場合は、無理に動かさず、速やかに整形外科で状態を確認しましょう。
強い痛みや歩行困難がある場合
筋トレ後に強い痛みが出たり、体重をかけられなくなったりした場合は注意が必要です。
靱帯や半月板の損傷、骨折などが隠れている可能性も考えられます。
「少し歩けば楽になるかも」と我慢せず、運動を中止して速やかに医療機関へ相談しましょう。
膝の状態に合わせた運動再開と負荷調整が大切
膝の痛みが落ち着いても、すぐに以前と同じ重量で筋トレを再開するのは避けたいところです。
軽い負荷から始め、運動中だけでなく翌日の痛みや腫れも確認することが大切だと言われています。
痛みを繰り返す場合は、医療機関で原因を確認し、自分に合った運動方法を相談してみてください。
参考記事・引用元
引用元：住吉鍼灸院・接骨院
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
引用元：くまのみ整骨院グループ
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
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監修者
しもいとうづ整骨院 院長 福岡医健専門学校を卒業後、平成24年3月30日に柔道整復師国家資格を取得。宗像市の接骨院、北九州市内の整骨院で臨床経験を積み、2018年2月にしもいとうづ整骨院を開院しました。 18歳から現在まで、腰痛や坐骨神経痛、ヘルニア、肩こり、股関節症、自律神経の不調など、多岐にわたる症状でお悩みの患者様と向き合ってきました。 当院では、痛みのある場所だけを施術するのではなく、姿勢や関節の可動域、動作、筋肉のバランスなどを総合的に評価し、不調の原因を見極めたうえで、一人ひとりに合わせた施術をご提案しています。 柔道整復師を目指したきっかけ私が柔道整復師を目指した原点は、学生時代の骨折です。 大切な試合を控えた時期に骨折を経験し、医療機関では大会への出場は難しいという説明を受けました。当時は大きな不安を感じ、「もう試合には出られないのではないか」と落ち込んだことを今でも覚えています。 その後通院した整骨院では、「今できることを一緒に考えていこう」と声を掛けていただき、体の状態を丁寧に評価したうえで、その時にできる最善の施術やテーピングによるサポートを受けました。 結果として、万全の状態ではありませんでしたが、大会へ出場することができました。 この経験から、患者様に必要なのは根拠のない励ましではなく、「正しい評価」と「一人ひとりに合わせたサポート」だと強く感じました。 私も、不安を抱えた患者様に寄り添い、希望を持って前に進めるお手伝いができる柔道整復師になりたいという想いで、この仕事を選びました。 私が大切にしていること私は患者様に対して、根拠なく「大丈夫ですよ」とお伝えすることはありません。 本当の安心とは、現在の体の状態を正しく把握し、その状態に合った施術を受けられることだと考えているからです。 そのため当院では、姿勢、関節の可動域、筋肉の状態、体の使い方、生活習慣などを丁寧に評価し、「なぜ痛みが起きているのか」「改善のためには何が必要なのか」を患者様にもわかりやすくご説明しています。 評価の結果をもとに、患者様の年齢や生活環境、仕事、スポーツ、目標に合わせて無理のない段階的な施術をご提案し、一緒に改善を目指していきます。 「どこへ行っても改善しなかった。」 「原因がわからず不安だった。」 そのような患者様のお気持ちもしっかり受け止め、安心して施術を受けていただける環境づくりを大切にしています。 専門領域しもいとうづ整骨院では、特定の症状だけに限定した施術は行っていません。 腰痛や坐骨神経痛、椎間板ヘルニア、肩こり、首の痛み、股関節症、膝の痛み、自律神経の不調など、さまざまな症状に対応しています。 どの症状であっても共通して重視しているのは、「姿勢」「関節の可動域」「動作」「筋肉のバランス」を総合的に評価することです。 痛みのある部位だけを見るのではなく、体全体の状態を確認し、不調の原因を見つけることを施術の基本としています。 記事監修についてしもいとうづ整骨院では、患者様が安心して健康情報を得られるよう、腰痛、坐骨神経痛、肩こり、姿勢改善、スポーツ障害、セルフケアなど、体に関するさまざまなテーマの健康コラムを監修しています。 これまでに700記事以上の健康コラムを監修・公開しており、現在も継続して新しい記事を更新しています。 日々の臨床経験で得た知識だけでなく、患者様から実際によくいただくご質問やお悩みも記事に反映し、「専門知識がない方でも理解しやすい情報」を心掛けて発信しています。 監修・執筆ポリシー当ホームページの記事は、柔道整復師としての臨床経験に基づく知見に加え、厚生労働省、日本整形外科学会などの公的機関や医学関連団体が公表している情報、診療ガイドラインなどを参考に内容を確認しながら監修しています。 医療や健康に関する情報は日々更新されるため、公開後も必要に応じて内容を見直し、読者の皆様へ正確で信頼できる情報をお届けできるよう継続的な更新に努めています。 なお、記事は一般的な健康情報を提供することを目的としており、個々の症状に対する診断や治療に代わるものではありません。症状が強い場合や長引く場合は、医療機関への受診をご検討ください。 保有資格・経歴
監修者情報氏名：上野 雄大 資格：柔道整復師（国家資格） 所属：しもいとうづ整骨院 院長 監修実績：健康コラム700記事以上（継続更新中） 専門領域：姿勢・動作・可動域評価をもとに、腰痛、坐骨神経痛、肩こり、股関節症、自律神経の不調など幅広い症状に対応。 |
